1RM: что это такое и как использовать максимальный вес в тренировках

Когда говорят про 1RM, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение. Также известен как один повтор максимальной нагрузки, это базовая метрика в силовых тренировках, которая показывает, насколько сильно ваше тело может напрячься за один усилие. Это не про эго и не про то, сколько вы можете поднять на видео — это про точный ориентир для построения нагрузки. Если вы тренируетесь с гантелями, штангой или даже с собственным весом, 1RM помогает понять, какой вес вам брать, чтобы расти, а не просто уставать.

Вы не обязаны каждый раз жать 100 кг, чтобы знать, что ваш 1RM — это 90 кг. На практике большинство людей рассчитывают его косвенно: берут вес, с которым могут сделать 5-8 повторений, и используют формулу, чтобы приблизительно определить максимальный. Например, если вы подняли 70 кг 6 раз, ваш 1RM примерно 85 кг. Это безопаснее, чем пытаться поднять максимум каждый месяц — и гораздо эффективнее для прогресса. Силовые тренировки, систематические упражнения с отягощением для увеличения мышечной силы. Также известен как нагрузка на силу, это не просто поднятие тяжестей — это управление нагрузкой по принципам прогрессивной перегрузки. И 1RM — это ваш компас в этом процессе.

Многие думают, что 1RM нужен только бодибилдерам или силовикам. На самом деле, он полезен всем, кто хочет понимать, насколько прогрессирует. Если вы делаете приседания с 50 кг 10 раз — это не значит, что вы стали сильнее. А если вы узнали, что ваш 1RM за год вырос с 80 до 95 кг — вот тогда вы можете сказать: «Да, я стал сильнее». Коэффициент нагрузки, процент от максимального веса, используемый в тренировке для достижения конкретной цели. Также известен как процент от 1RM, он позволяет структурировать тренировки: 70% — для объема, 85% — для силы, 90%+ — для максимальных усилий. Без этого вы просто гадаете, что делать с весом.

В наших статьях вы найдете конкретные примеры: как рассчитать 1RM без риска травмы, как использовать его для построения программы, почему 80% от 1RM — это лучший вес для роста мышц, и как не перегружать себя, если вы новичок. Здесь нет места «поднять как можно больше» — только разумный подход, основанный на данных, а не на ощущениях. Вы найдете практические методы из реальных тренировок, которые работают — без суперсложных формул, без мифов о «максимумах» и без давления. Просто понятные шаги, чтобы вы знали, какой вес брать, когда и зачем.