Формулы 1ПМ: как рассчитать максимальный вес и тренироваться эффективно

Когда вы слышите формулы 1ПМ, это способы оценить максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Также известно как одноповторный максимум, эта цифра — не просто показатель силы, а база для построения всех тренировок. Без неё вы просто гадаете, сколько брать на штангу — слишком мало, и прогресса нет; слишком много — и вы рискуете травмой. Это не про то, чтобы показать себя в зале. Это про то, чтобы тренироваться умно, без перегрузок и с постоянным ростом.

Если вы делаете силовые тренировки, вы уже сталкивались с программами тренировок, набором подходов и повторений, рассчитанных на определённый процент от вашего 1ПМ. Например, 5 подходов по 5 повторений — это 80% от максимума. Без точного знания своего 1ПМ вы просто копируете чужие цифры — и получаете либо ноль результатов, либо перетренированность. Формулы вроде Майерса, Брэйна или Эпсайда — это не теория для учёных. Это практические инструменты, которые используют тренеры и спортсмены, чтобы не гадать, а считать. И вы тоже можете их применять — без гантелей, без зала, без тренера. Достаточно знать, сколько вы подняли за 3–5 повторений, и подставить цифры в простую формулу.

Связано это и с расчётом калорий, потому что рост силы требует не только правильной нагрузки, но и достаточного питания. Если вы худеете, но при этом хотите сохранить мышцы, ваш 1ПМ — ключевой ориентир. Он показывает, насколько вы сохраняете силу при дефиците. Если он падает — значит, вы теряете мышцы, а не жир. Если растёт — вы делаете всё правильно. Это не про «я поднял 100 кг». Это про «я стал сильнее, несмотря на то, что ем меньше».

В коллекции ниже — статьи, которые помогут вам не просто вычислить 1ПМ, но и использовать его. Вы найдёте, как правильно подбирать веса, как избежать ошибок новичков, как тренироваться без зала, и как не сбиться с пути, когда мотивация падает. Здесь нет «секретных методик». Только проверенные подходы, которые работают, когда вы не хотите сдаваться.