Катаболизм: что это такое и как не разрушать мышцы

Катаболизм — это процесс, при котором тело разрушает собственные ткани, чтобы получить энергию. Катаболизм, разрушительный метаболический процесс, противоположный анаболизму. Также известен как распад белков, он происходит, когда организму не хватает топлива — еды, сна или восстановления. Это не враг, но если его не контролировать, он съест ваши мышцы, даже если вы тренируетесь как профессионал.

Когда вы сидите на жёсткой диете с низким количеством калорий, не едите белок после тренировки или спите меньше шести часов — ваше тело переходит в режим выживания. Оно начинает расщеплять мышцы, чтобы получить аминокислоты для энергии. Это не миф. Исследования показывают, что при длительном калорийном дефиците без достаточного белка потеря мышечной массы может достигать 30% от общего веса, который вы теряете. И да, это работает даже у тех, кто «не ест ничего лишнего». Протеин после тренировки — это не маркетинг, это биология. Без него ваше тело не знает, чем восстанавливать мышцы, и начинает использовать их сами.

Связь между катаболизмом и уровнем кортизола — гормона стресса тоже важна. Если вы тренируетесь по 90 минут каждый день, не отдыхаете, и постоянно переживаете — ваш кортизол растёт, а с ним и разрушение мышц. Это не про «больше — значит лучше». Это про баланс. Анаболизм — это строительство. Он требует калорий, белка, сна и восстановления. Без них вы просто тратите энергию на то, чтобы разрушать то, что пытались построить.

Вы не должны бояться катаболизма. Вы должны его понимать. Он есть у всех — у бегунов, у тех, кто сидит на диете, у тех, кто тренируется на голодный желудок. Вопрос не в том, есть ли он, а в том, как вы его сдерживаете. Правильное питание после тренировки, достаточный сон, умеренные нагрузки и регулярные дни отдыха — это не рекомендации, а необходимость. Если вы хотите сохранить мышцы, теряя жир, вы должны управлять этим процессом, а не игнорировать его.

В подборке статей ниже вы найдёте конкретные способы остановить катаболизм: как правильно рассчитать калории, какие белки действительно работают, как восстановиться после тренировки и почему сон влияет на ваши мышцы так же сильно, как приседания. Это не теория. Это то, что работает на практике.