Креатин и протеин: как они работают вместе для мышц и восстановления

Когда вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы или просто стать сильнее, два вещества стоят на первом месте: креатин, естественное соединение, которое помогает мышцам быстрее восстанавливать энергию во время интенсивных нагрузок и протеин, строительный материал для мышц, который восстанавливает ткани после тренировок. Это не волшебные таблетки — это база. И если вы их используете отдельно, вы теряете до 70% потенциала. Вместе они работают как двигатель и топливо: креатин дает мощность в подходе, протеин — восстанавливает после него.

Многие думают, что протеин — это всё, что нужно для роста мышц. Но если вы не добавляете креатин, ваша сила растёт медленнее. Исследования показывают, что люди, которые пьют креатин моногидрат вместе с протеином, набирают мышечную массу на 30-50% быстрее, чем те, кто пьёт только протеин. Креатин увеличивает запасы АТФ — топлива для коротких, мощных движений: приседаний, жимов, подъёмов. А протеин, особенно сывороточный, поступает в мышцы в течение часа после тренировки и начинает ремонт. Если вы пьёте протеин до тренировки, он не успевает сработать в нужный момент. А если пьёте креатин без белка — вы просто накачиваете воду в мышцах, но не растёте.

Это не про дорогие добавки. Это про простые правила: креатин — по 3-5 грамм в день, вне зависимости от тренировки. Протеин — 20-30 грамм в течение 45 минут после нагрузки. Не нужно пить по 5 порций в день. Не нужно искать "супер-протеин" с 27 видами аминокислот. Достаточно сывороточного или казеина. А если вы веган — растительный протеин из гороха и риса тоже работает, если его комбинировать правильно. Главное — не пропускать окно восстановления. И не забывать, что креатин не заменяет еду. Он лишь усиливает эффект от того, что вы уже делаете: тренируетесь, едите белок, спите.

Вы не обязаны пить эти добавки. Но если вы хотите видеть результаты — не через полгода, а через 6-8 недель — без креатина и протеина вы играете в азартные игры с собственным телом. Одни тренируются, а другие — строят мышцы. Разница — в деталях. Ниже вы найдёте проверенные статьи о том, как правильно выбирать протеин, когда пить креатин, и как сочетать их с едой, чтобы не тратить деньги впустую.