Крепатура: что это, почему возникает и как с ней справляться

Крепатура — это отсроченная мышечная боль, болезненное ощущение в мышцах, которое появляется через 12–72 часа после непривычной или интенсивной физической нагрузки. Также её называют отсроченной мышечной болью, и она не имеет ничего общего с молочной кислотой — это старый миф, который давно опровергнут наукой.

Крепатура возникает из-за микроповреждений в мышечных волокнах, особенно когда вы делаете что-то новое: впервые подняли тяжести, попробовали бег по холмам, начали заниматься пилатесом или просто стали чаще ходить по лестнице. Это не признак того, что вы перетренировались — это признак того, что ваши мышцы адаптируются. Если вы чувствуете жжение во время тренировки — это другое. А если болит через день — это крепатура. Она чаще всего бывает в ягодицах, бедрах, икроножных мышцах и плечах, особенно после упражнений вроде приседаний, выпадов, подъёмов на бокс или танцевального кардио.

Важно не путать крепатуру с травмой. Если боль острая, локализована в суставе, сопровождается отёком или слабостью — это не крепатура. А если вы просто не можете сесть с дивана или чувствуете, что ноги как будто из бетона — это нормально. Многие думают, что нужно полностью отдыхать, пока боль не пройдёт. На самом деле, лёгкая активность — ходьба, лёгкий стретчинг, велосипед — помогает кровотоку и ускоряет восстановление. Не нужно мазать мазями, пить таблетки или тянуться до боли. Просто двигайтесь чуть больше обычного, пейте воду, спите достаточно. Исследования показывают, что люди, которые продолжают двигаться даже с лёгкой крепатурой, быстрее адаптируются и реже испытывают её в следующий раз.

Если вы только начинаете тренироваться, крепатура может быть сильной — это нормально. Со временем ваше тело привыкает, и боль становится меньше. Это не значит, что тренировка стала менее эффективной — наоборот, вы становитесь сильнее. Крепатура — это не цель, но и не враг. Это сигнал, что вы работаете над собой. В нашем сборнике вы найдёте реальные советы: как снизить её интенсивность, когда можно тренироваться снова, как правильно растягиваться после приседаний и почему массаж с фитболом работает лучше, чем лёд. Здесь нет панацеи, но есть понятные, проверенные подходы — от тех, кто сам прошёл через это и теперь помогает другим.