Миффлин-Сан Жеор: как рассчитать норму калорий для похудения и поддержания веса

Когда вы начинаете следить за питанием, первое, что вам нужно знать — это Миффлин-Сан Жеор, это научно подтвержденная формула для расчета базового обмена веществ, учитывающая вес, рост, возраст и пол. Известная также как Mifflin-St Jeor, она работает точнее старых методов, потому что учитывает реальные физиологические особенности человека, а не усредненные цифры. Большинство диетических приложений и калькуляторов используют устаревшие формулы — они завышают или занижают ваши потребности, и вы либо не худеете, либо чувствуете постоянную усталость. Миффлин-Сан Жеор — это не теория, а инструмент, который миллионы людей по всему миру используют, чтобы понять, сколько есть на самом деле.

Эта формула не просто считает калории — она показывает, сколько энергии ваше тело тратит, просто чтобы дышать, качать кровь и поддерживать температуру. Если вы не знаете этот базовый показатель, любые попытки похудеть — это стрельба в темноту. Вы можете есть 1200 ккал в день, но если ваша норма — 1600, вы просто замедлите метаболизм. Или, наоборот, есть 2500, думая, что худеете, а на самом деле набираете вес. Базовый обмен веществ, это минимальное количество калорий, которое ваш организм расходует в состоянии покоя — и именно его и вычисляет Миффлин-Сан Жеор. Потом к нему добавляется коэффициент активности — и вы получаете реальную цифру, которую нужно есть, чтобы терять, сохранять или набирать вес.

Некоторые думают, что формула сложная. На самом деле — нет. Вам нужны только четыре параметра: вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст и пол. Формула для мужчин: 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст + 5. Для женщин: 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161. Просто вбейте цифры в калькулятор — и получите результат за 10 секунд. Большинство людей, которые начали считать по этой формуле, говорят: «Почему я не знал об этом раньше?»

Именно поэтому в нашей коллекции статей вы найдете материалы, где речь идет о расчете калорий, точном определении суточной нормы для эффективного похудения, о том, как сочетать это с силовыми тренировками, питанием после нагрузки и контролем состава тела. Здесь нет мифов про «сжигание жира за 7 дней» — только реальные данные, которые работают. Вы узнаете, как не сбиться с пути, когда вес перестает падать, почему важно измерять талию, а не только взвешиваться, и как адаптировать норму калорий, когда меняется ваша активность или возраст.

Миффлин-Сан Жеор — это не волшебная таблетка, но это первый шаг к тому, чтобы перестать гадать и начать действовать осознанно. Если вы хотите, чтобы ваша диета работала — а не разрушала ваше настроение и метаболизм — начните с этой формулы. Ниже вы найдете проверенные практики, которые помогут вам применить её на деле — без лишних сложностей, без ложных обещаний, только с реальными результатами.