Питание при наборе массы: что есть, чтобы расти, а не жиреть

Когда речь заходит о питании при наборе массы, системе питания, направленной на увеличение мышечной массы за счёт избытка калорий и достаточного белка. Также известно как набор мышечной массы, это не про то, чтобы есть всё подряд. Это про стратегию: сколько калорий добавить, когда их есть и как не превратить рельеф в жировую прослойку. Многие думают, что нужно просто есть больше — и вот ты уже набрал 10 кг. Но 7 из них — жир. Почему? Потому что не понимают, как работает белок для набора массы, основной строительный материал для мышц, который должен поступать равномерно в течение дня. Ты можешь съесть 200 граммов куриной грудки за раз — но тело не сможет использовать всё. Оно усваивает максимум 30–40 граммов за один приём. Остальное — в жир. А если ты не ешь белок после тренировки — ты не растёшь, а просто тратишь энергию впустую.

Здесь ключ — калории для набора, избыток энергии, который должен быть умеренным и контролируемым, а не хаотичным. Не нужно съедать 5000 ккал в день. Достаточно 300–500 сверх расхода. Это даёт 0,5–1 кг в неделю — идеальный темп. Быстрее — и ты набираешь жир. Медленнее — и мышцы не растут. Важно, чтобы эти калории приходили не от пиццы и пива, а от посттренировочное питание, приём пищи в течение 30–60 минут после тренировки, сочетающий белок и углеводы для восстановления и роста мышц. Это не протеиновый коктейль из аптеки — это яйца с овсом, рыба с рисом, творог с бананом. Просто, понятно, из холодильника.

Ты не обязан есть 6 раз в день. Ты обязан есть достаточно белка — 1,6–2,2 грамма на килограмм веса — и не пропускать приёмы после тренировок. Ты не обязан гнаться за калориями. Ты обязан следить, чтобы они шли на мышцы, а не на живот. В этом разделе — реальные примеры, которые работают: не те, что продают в рекламе, а те, что используют люди, которые реально набрали массу без ущерба здоровью. Ты найдёшь планы, продукты и правила, которые не требуют монстра в кухне — только честный подход и немного терпения.