Посттренировочное питание: что есть после тренировки, чтобы не терять мышцы и восстановиться быстрее

Посттренировочное питание — это не просто еда после нагрузки, а ключевой этап восстановления, время, когда тело наиболее восприимчиво к восстановлению мышц и пополнению запасов энергии. Также известно как окно восстановления, оно влияет на то, будете ли вы сжигать жир или терять мышцы, чувствовать усталость или приходить в форму. Многие думают, что после тренировки можно есть всё подряд — это ошибка. Другие вообще не едят, боясь калорий — и тоже ошибаются. Правильное питание после нагрузки — это про баланс, а не про ограничения.

Вот что реально работает: белок, строительный материал для мышц, который нужно подать в течение 30–60 минут после тренировки. Не обязательно протеиновый коктейль — куриная грудка, яйца, творог или рыба тоже подойдут. Главное — 20–30 граммов. Без белка мышцы не восстанавливаются, даже если вы тренируетесь идеально. А углеводы, восполняют запасы гликогена, который вы потратили на тренировку. Это не пирожные — это банан, рис, овсянка или картофель. Они не делают вас толстым, если их взять в нужный момент. И да, калорийный баланс, общее количество калорий за день важнее, чем то, что вы съели сразу после тренировки. Но если вы пропускаете посттренировочное питание, вы сбиваете этот баланс — и теряете прогресс.

Не нужно ждать, пока появится голод. Если вы тренировались с отягощениями, бегали, прыгали или делали кроссфит — ваше тело уже требует топлива. Даже если вы худеете, отказ от еды после тренировки — это как заправлять машину только на половину бака и надеяться, что она проедет дальше. Она не проедет. Вместо этого — простой набор: белок + углеводы. Через час можно есть как обычно. Главное — не пропускать этот этап. В списке ниже вы найдёте проверенные советы: от того, что есть после силовой тренировки, до того, как совмещать посттренировочное питание с дефицитом калорий. Без сложных формул, без диет, без ложных обещаний. Только то, что работает на практике.