Пульсовые зоны: как использовать частоту сердечных сокращений для эффективных тренировок

Когда вы тренируетесь, ваше сердце — это не просто насос, а пульсовые зоны, диапазоны частоты сердечных сокращений, которые определяют интенсивность нагрузки и тип эффекта от тренировки. Также известны как зоны пульса, они показывают, что именно происходит в вашем теле: сжигаете ли вы жир, развиваете выносливость или просто перегружаете себя. Большинство людей тренируются вслепую — либо слишком легко, либо до изнеможения. А между этими крайностями есть точные зоны, где тренировки действительно работают.

Чтобы понять, как они работают, нужно знать про максимальный пульс, наибольшее количество ударов сердца в минуту, которое вы можете безопасно достичь. Его грубо оценивают как 220 минус ваш возраст — но это только начало. Реальный пульс зависит от физподготовки, генетики, даже от того, сколько вы спали вчера. Затем делят этот максимум на 5–6 зон: от очень лёгкой (50–60%) до максимальной (90–100%). Каждая зона — это другой эффект. В зоне 60–70% вы сжигаете в основном жир, в 70–80% — углеводы и жир одновременно, а выше 80% уже работает выносливость и сердце.

Это не теория. Вы видели, как бегуны ведут себя по-разному: одни бегут легко, разговаривают, другие — с хрипом, не могут сказать и слова. Это и есть разница между зонами. кардио тренировки, любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений на длительное время — будь то ходьба, бег, велосипед или лестница — становятся эффективнее, если вы знаете, в какой зоне находитесь. Например, если вы хотите сжигать жир, вам не нужен изнурительный спринт. Достаточно 40–60 минут в зоне 65%, и результат будет лучше, чем от двух коротких интенсивных тренировок в неделю.

Но тут есть подвох: пульс — это не только цифра на браслете. Он реагирует на жару, стресс, кофеин, недосып. Если вы тренируетесь в 80% зоне, а пульс скачет из-за бессонницы — вы не тренируетесь, вы выгораете. Именно поэтому важно не только измерять пульс, но и слушать тело. Усталость? Давление в голове? Пульс выше обычного? Это сигнал: снизьте нагрузку. Не все тренировки должны быть тяжёлыми. Иногда самый умный выбор — это не пытаться бежать быстрее, а просто остаться в зоне, где вы ещё можете говорить.

В подборке статей ниже вы найдёте практические способы определить свою зону без дорогих приборов, как использовать пульс для похудения и роста выносливости, и почему иногда лучше вообще не смотреть на цифры. Здесь нет мифов про "сжигание жира только в зоне 60%" — только реальные данные, проверенные в реальных тренировках. Вы узнаете, как тренироваться с умом, а не наугад.