Сохранение мышц: как не потерять силу и форму после 50, при похудении и после тренировок

Сохранение мышц — это не про красивые руки, а про то, чтобы оставаться в состоянии двигаться, поднимать сумки, вставать с дивана и не падать. Сохранение мышц, это процесс поддержания мышечной массы и силы с возрастом, при снижении калорий или после нагрузок. Также известно как поддержание мускулатуры, оно критично для женщин после 50, людей на диете и тех, кто тренируется регулярно. Когда вы худеете, тело не знает, что вы хотите сжечь только жир — оно начинает есть и мышцы. Когда вы стареете, организм естественно теряет до 3-5% мышечной массы каждый десятилетие — и это не нормально, это можно остановить.

Чтобы сохранить мышцы, нужно три вещи: силовые тренировки для пожилых, регулярные нагрузки с сопротивлением, которые стимулируют мышцы без риска травм, правильное питание после тренировки, белки и углеводы в нужное время, чтобы тело не разрушало себя, и протеин для набора массы, не как волшебный порошок, а как строительный материал, который вы получаете в нужном количестве каждый день. Многие думают, что после 50 уже поздно — но исследования показывают: даже в 70 лет люди, которые начали силовые тренировки, восстанавливают мышечную массу как у 40-летних. Это не миф — это биология.

Вы не обязаны качаться как бодибилдер. Достаточно приседать с собственным весом, делать мостик, поднимать легкие гантели, ходить с палками — и есть после тренировки не бутерброд, а яйцо и гречку. Каждая тренировка — это сигнал телу: «Не трать мышцы, они мне нужны». А если вы сидите на диете, чтобы убрать целлюлит — помните: если вы теряете мышцы, вы теряете метаболизм. А без метаболизма жир возвращается быстрее, чем вы успеваете на него смотреть. Силовые упражнения, даже в домашних условиях, — это не про форму, это про выживание. И это то, что вы найдете в подборке ниже: реальные программы, понятные рецепты, и научные объяснения, почему именно так, а не иначе. Без воды, без сенсаций — только то, что работает.