Углеводы после тренировки: когда и сколько есть, чтобы восстановиться и не набрать жир

Когда вы тренируетесь, особенно с отягощениями или интенсивным кардио, ваше тело сжигает гликоген, запас энергии в мышцах и печени, который состоит из цепочек глюкозы. После этого вам нужно его восстановить — и тут начинаются вопросы: есть ли углеводы после тренировки вредно? Нужно ли их вообще? Ответ простой: да, нужно — но правильно. Посттренировочное питание, комплексный подход к восстановлению, включающий белки, жиры и углеводы — это не миф, а биология. Если вы игнорируете углеводы после нагрузки, вы замедляете восстановление, теряете мышцы и чувствуете усталость дольше.

Углеводы после тренировки не делают вас толстым — это делает переедание. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся как губки: они готовы впитать глюкозу и восстановить гликоген, запас энергии в мышцах и печени, который состоит из цепочек глюкозы. Это окно — примерно 30–60 минут после тренировки — когда инсулин работает максимально эффективно. В это время углеводы идут на восстановление, а не на жир. Выбирайте простые углеводы: банан, рис, хлеб из цельного зерна, картофель. Они быстро усваиваются и не нагружают желудок. Сложные углеводы — это хорошо, но после тренировки они не нужны. Вам нужна скорость, а не долгая переработка.

Сколько именно? Если вы тренировались 45–70 минут с отягощениями — 30–50 граммов углеводов. Это примерно один банан или 70 граммов риса. Если вы делали интенсивное кардио — до 70 граммов. Добавьте к этому 20–30 граммов белка — например, творог, яйцо или протеиновый коктейль. Так вы не только восстановите энергию, но и стимулируете рост мышц. Не нужно голодать после тренировки — это не «жиротопка», это замедление восстановления. Многие думают, что если не едят после тренировки, то худеют быстрее. На деле — они теряют мышцы, хуже восстанавливаются и в следующий раз тренируются хуже. Это не похудение — это саморазрушение.

Если вы тренируетесь вечером — не отменяйте углеводы. Сон — это тоже восстановление. Гликоген нужен и ночью. Отказ от углеводов после тренировки ведет к повышению кортизола — гормона стресса, который разрушает мышцы и замедляет жиросжигание. Углеводы после тренировки снижают кортизол. Это не про калории — это про сигналы телу: «всё в порядке, можно отдыхать и восстанавливаться».

Вот что вы найдете в статьях ниже: конкретные планы, сколько углеводов есть после разных типов тренировок, какие продукты работают лучше всего, и почему «углеводы = враг» — это устаревший миф. Здесь нет сложных диет, только простые, проверенные правила, которые работают на практике — не в теории, а в реальной жизни.