Дозировка: как правильно рассчитывать нагрузку, питание и приёмы добавок

Когда вы слышите слово дозировка, точное количество вещества, нагрузки или времени, необходимое для достижения эффекта без вреда. Также известно как мера воздействия, оно определяет, будет ли ваша тренировка эффективной или приведёт к выгоранию. Это не про то, сколько вы можете выжать — это про то, сколько вам нужно, чтобы двигаться вперёд, не сломавшись.

Дозировка — это не только про протеин или таблетки. Это про то, сколько раз в неделю вы тренируетесь, сколько часов спите, сколько калорий едите, сколько шагов делаете. Всё это — дозировка. Если вы пьёте протеин после каждой тренировки, но не знаете, сколько белка вам на самом деле нужно, вы просто тратите деньги. Если вы бегаете каждый день, но не даёте телу восстановиться, вы не становитесь сильнее — вы просто устаёте. Если вы спите 5 часов, но думаете, что «всё равно выживу», вы подрываете иммунитет, гормоны и мышечный рост. Дозировка — это баланс между действием и восстановлением.

Вот что работает: дозировка протеина, оптимальное количество белка на килограмм веса для сохранения мышц при похудении или набора массы — обычно 1,6–2,2 грамма на кг. дозировка упражнений, частота, интенсивность и объём тренировок, которые дают результат без перетренированности — для новичков это 3–4 раза в неделю, с акцентом на технику, а не на вес. дозировка сна, регулярный режим, а не просто 7–8 часов, который не приходит в одно и то же время — именно он снижает риск смертности на 48%, как показывают исследования. И дозировка калорий, дефицит или профицит, рассчитанный по формуле Миффлина-Сан Жеора, а не по советам из Instagram — именно он решает, худеете вы или нет, без срывов.

Вы не найдёте в интернете универсальную дозировку. Она зависит от вашего веса, возраста, пола, уровня активности и целей. Но вы можете научиться её рассчитывать. Ниже — реальные статьи, где разбирают, как правильно дозировать тренировки, сон, питание и добавки. Без мифов. Без перегрузки. Только то, что работает на практике.