Негемовое железо: что это, где найти и как усваивать

Негемовое железо — это форма железа, которая встречается в растительной пище, железо, не связанное с гемом, которое усваивается хуже, чем животное. Также известное как трехвалентное железо, оно есть в бобах, злаках, шпинате и орехах. Это основной источник железа для веганов и тех, кто ест мало мяса — но его не так просто усвоить. Если вы едите много овощей и злаков, но чувствуете усталость, головокружение или слабость — возможно, проблема не в количестве железа, а в его усвоении.

Вот в чём подвох: негемовое железо в 3–5 раз хуже усваивается, чем гемовое из мяса. Но это не значит, что вы не сможете получить достаточно. Ключ — в сочетании. Например, витамин С, вещество, которое значительно повышает усвоение негемового железа. Также известное как аскорбиновая кислота, оно превращает железо в форму, которую кишечник легко поглощает. Съешьте апельсин, болгарский перец или капусту каше с чечевицей — и усвоение вырастет в 2–3 раза. А вот чай, кофе и молоко мешают: танины и кальций блокируют железо. Пейте их за час до или после еды.

Если вы веган, вегетарианец или просто хотите улучшить запасы железа, не надо есть мясо. Надо есть умнее. Красная фасоль, тофу, семена тыквы, киноа, сушеные абрикосы — всё это богато негемовым железом. Главное — не просто есть, а правильно комбинировать. Уже через 2–3 недели правильного питания вы почувствуете разницу: меньше усталости, лучше настроение, больше энергии. Всё это не миф — это биохимия, которую можно контролировать.

В этой подборке вы найдёте практические советы, как наладить питание без лекарств, какие продукты стоит есть вместе, и как распознать признаки нехватки железа, даже если вес в норме. Здесь нет сложных диет — только простые, проверенные способы улучшить ваше самочувствие через еду.