Железо в рационе: лучшие животные и растительные источники без дефицита

Если вы часто чувствуете усталость, у вас бледная кожа, выпадают волосы или одышка даже после легкой прогулки - возможно, дело не в недосыпе, а в железе. Этот микроэлемент не просто помогает переносить кислород по телу. Он влияет на иммунитет, концентрацию, даже на температуру тела. И если его не хватает, организм начинает «экономить» - и первым делом страдают волосы, ногти, кожа и мозг.

Почему железо так важно?

Железо - это кирпичик, из которого строится гемоглобин. Без него красные кровяные тельца не могут донести кислород до мышц, мозга и других органов. По данным ВОЗ, дефицит железа - самая распространенная форма анемии в мире. В России она встречается у 20-30% женщин репродуктивного возраста и у 15% детей. У мужчин и пожилых людей она тоже бывает, но реже. Главная причина? Не столько мало едим железа, сколько плохо его усваиваем.

Есть два типа железа: гемовое и негемовое. Первое - из мяса, печени, морепродуктов. Второе - из бобовых, злаков, овощей. Гемовое железо усваивается в 2-3 раза лучше. Организм берет его почти как есть: 15-35%. А негемовое? Только 2-20%. И то - если вы знаете, как его «включить».

Лучшие животные источники железа

Если вы едите мясо - вы уже на шаг впереди. Но не все продукты одинаково богаты железом. Вот топ-5 по содержанию:

• Свиная печень - рекордсмен: до 12 мг железа на 100 г. Это 150% суточной нормы для мужчины. Но есть ее чаще 1-2 раз в неделю - опасно. В печени слишком много витамина А - при передозировке он токсичен.
• Говяжья печень - 6-8 мг на 100 г. Хороший баланс: много железа, меньше витамина А, чем у свиной. Подходит для регулярного употребления.
• Говядина - 2,7 мг на 100 г. Не рекорд, но если есть 150-200 г в день - это уже 40-50% суточной нормы. Лучше брать не жирные куски: вырезка, лопатка, филе.
• Конина - до 4 мг на 100 г. Малоизвестный, но отличный источник. Меньше жира, чем у говядины, и железа больше. В Европе и Азии ее едят давно, в России - пока редкость.
• Устрицы и моллюски - около 3 мг железа на 100 г. Плюс - витамин С и B12, которые помогают усвоению. Даже 100 г в неделю - уже значительный вклад.

Не забывайте: животное железо работает лучше, когда его не «заглушают». Не пейте чай или кофе в течение часа после еды. Они снижают усвоение железа на 50-60%.

Растительные источники железа - как не остаться без него

Вегетарианцы и веганы не обречены на дефицит. Просто нужно знать, как работать с негемовым железом. Оно не хуже - просто капризнее. Усваивается только при правильной комбинации продуктов.

• Семена кунжута - 15 мг железа на 100 г. Это больше, чем в печени. Но вы не съедите 100 г кунжута в день - это 500 калорий. Достаточно 1-2 ст. ложки в салате или на тосте.
• Тыквенные семечки - 8-9 мг на 100 г. Отличная закуска. 30 г в день - и вы получаете почти всю норму для мужчины.
• Чечевица - 6,6 мг на чашку вареной. Это 37% суточной нормы. Красная чечевица усваивается быстрее, меньше вызывает газы - идеальна для ежедневного употребления.
• Шпинат - 3,6 мг на 100 г. Самый железистый овощ. Но! В шпинате есть оксалаты - они связывают железо и мешают усвоению. Поэтому шпинат лучше не есть в сыром виде - варите или тушите.
• Гречка, киноа, овсянка - все эти злаки содержат 2-4 мг железа на порцию. Они не рекордсмены, но если едите их регулярно - накапливаете стабильный запас.
• Сухофрукты - курага, изюм, чернослив. Полчашки кураги - 2,7 мг железа. Плюс - натуральный сахар и клетчатка. Отличная альтернатива сладостям.

Как сделать железо из растений усваиваемым

Тут все просто: добавьте витамин С. Он превращает негемовое железо из «запертого» в «открытый» вид. Врачи говорят: если вы едите чечевицу - добавьте лимонный сок. Если салат из шпината - положите помидоры. Если овсянка - съешьте апельсин рядом.

Исследования показывают: такая комбинация увеличивает усвоение железа на 30-40%. Без витамина С - 2-5%. С ним - до 20%. Это как заменить велосипед на мотоцикл.

Вот как это работает на практике:

• Чечевица + томатный соус + лимонный сок = идеальный обед
• Овсянка + ягоды + ложка меда = завтрак с железом и витамином С
• Салат из шпината + нарезанный болгарский перец + оливковое масло = мощный заряд

И еще: не ешьте железо с молоком, сыром или кальциевыми добавками. Кальций блокирует его усвоение. Лучше отделяйте: кальций - на завтрак, железо - на обед.

Что мешает усвоению железа

Помимо чая, кофе и молочных продуктов, есть еще три врага:

• Фитаты - в цельных злаках, бобовых, орехах. Они связывают железо. Но если замочить бобовые на 12 часов, а затем промыть - фитаты уходят на 40-70%.
• Полифенолы - в красном вине, какао, темном чае. Не отказывайтесь от них полностью - просто не пейте сразу после еды.
• Антибиотики и антациды - если вы принимаете их регулярно, спросите врача: не мешают ли они усвоению железа.

Для кого особенно важно следить за железом

Не всем одинаково нужен одинаковый запас:

• Женщины 18-50 лет - 18 мг в день. Потеря крови при месячных - основная причина дефицита.
• Беременные - 27 мг. Организм строит кровь для двух. Даже если едите много мяса - врач может назначить добавку.
• Кормящие мамы - 9 мг. Потребность падает, но не исчезает.
• Мужчины и женщины старше 50 - 8 мг. Меньше потерь, меньше потребность.
• Веганы и вегетарианцы - нужно есть в 1,8 раза больше растительного железа, чем мясоеды. То есть - 14-16 мг в день. Без плана - риск дефицита высок.

Добавки: нужны ли они?

Рынок БАДов с железом в России вырос на 12,5% за год. Но врачи не советуют брать их без анализа. Избыток железа - это тоже опасно. Он вызывает окислительный стресс, повреждает клетки, может ускорить старение.

Если вы чувствуете слабость, проверьте уровень ферритина - это запас железа в организме. Норма: 20-150 мкг/л. Ниже 20 - дефицит. Выше 300 - перегруз. Добавки нужны только при низком ферритине. И только под контролем врача.

Лучше есть продукты. Они дают железо в «мягкой» форме, с витаминами и клетчаткой, которые помогают организму его усвоить. А добавки - это как пить лекарство вместо еды. Иногда нужно - но не как правило.

Что делать, если вы уже чувствуете дефицит

Если вы:

• Постоянно устаете
• Выпали волосы
• Бледная кожа, особенно на ладонях
• Часто головокружение

- не ждите, пока станет хуже. Сделайте простое: в течение 2 недель ешьте по 100 г говяжьей печени или 150 г говядины 3-4 раза в неделю. Добавьте чечевицу и кунжут в салаты. Пейте лимонную воду после еды. Не пейте чай в течение часа после обеда.

Через 2-3 недели вы почувствуете разницу. Энергия вернется. Голова станет яснее. Кожа - розовее. Это не магия - это железо.

Не надо быть веганом или мясоедом, чтобы быть здоровым. Надо знать, как сочетать продукты. И тогда даже без таблеток вы получите все, что нужно.