Протеин для набора массы: как выбрать и использовать правильно
Когда речь заходит о протеине для набора массы, пищевая добавка, содержащая концентрированный источник белка, используемая для поддержки роста мышечной ткани при силовых тренировках. Также известный как спортивный протеин, он не заменяет еду — он дополняет её, когда вы не можете получить достаточно белка из продуктов. Многие думают, что если пить протеин, мышцы сами вырастут. Это не так. Без тренировок, правильного питания и сна — протеин просто пройдет через вас, как вода.
Чтобы набрать массу, нужно три вещи: больше калорий, чем вы тратите, достаточное количество белка (обычно 1,6–2,2 г на кг веса), и прогресс в тренировках. Протеин — это только один кирпич в этой конструкции. Если вы едите курицу, яйца, творог, рыбу и бобовые — вам, возможно, и не нужен протеин в порошке. Но если вы тренируетесь 5 раз в неделю, работаете 10 часов в день и не успеваете готовить — тогда протеин становится не роскошью, а удобным решением. Важно, чтобы он был качественным: сывороточный (Whey) — быстрый, казеиновый — медленный, а смеси — для постоянного поступления. Не гонитесь за вкусом или брендом. Смотрите на состав: минимум добавок, максимум белка на порцию (20–30 г).
Протеин не работает сам по себе. Он связан с питанием для набора массы, сбалансированный рацион, включающий достаточное количество белков, углеводов и жиров для создания избытка калорий и поддержки восстановления. Без углеводов ваш организм будет использовать белок как топливо, а не для роста мышц. Без жиров — гормоны, отвечающие за набор массы, не будут работать. И без сна — мышцы не восстанавливаются. Протеин — это не магия. Это инструмент, который работает, когда все остальное на месте. И если вы уже тренируетесь, едите достаточно и спите — тогда протеин поможет вам выйти на новый уровень. Если нет — он не спасет.
В этом сборнике вы найдете реальные советы: как выбрать протеин, не переплачивая; когда именно его пить — до или после тренировки; как сочетать его с едой, чтобы не набрать жир; и что делать, если у вас непереносимость лактозы. Здесь нет мифов про "супер-протеины" и "взрывной рост". Только то, что работает на практике, проверено людьми, которые реально набирали массу, а не сидели в соцсетях.
