Если вы тренируетесь тяжело, едите много и всё равно не набираете мышечную массу - возможно, проблема не в тренировках, а в протеине. Многие думают, что просто выпил порцию протеина - и мышцы начнут расти сами. Это не так. Выбор правильного типа белка, время приёма и дозировка - вот что действительно меняет результат.
Почему протеин важен для набора массы
Мышцы растут не во время тренировки, а после неё - когда организм восстанавливается. Для этого ему нужны аминокислоты. Протеин - это удобный, быстрый и точный способ дать их организму в нужный момент. Без достаточного количества белка даже самые жёсткие тренировки не дадут результата. Исследования показывают, что для набора мышечной массы нужно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы весите 80 кг, вам нужно 128-176 граммов белка ежедневно. Даже при хорошем питании很难 дотянуть до этого без добавок.
Протеин не просто «помогает» - он предотвращает распад мышц (катаболизм), ускоряет восстановление и усиливает анаболические сигналы в организме. Особенно это важно после тренировки, когда мышцы «голодны» и готовы поглощать белок.
Основные виды протеина и их отличия
На рынке есть шесть основных типов протеина, но не все одинаково эффективны для набора массы. Разберёмся, что работает, а что - нет.
Сывороточный протеин: золотой стандарт
Это самый изученный, самый популярный и самый эффективный протеин для набора мышечной массы. Он усваивается за 20-30 минут, что делает его идеальным для приёма после тренировки. В одной порции (30 г) вы получаете 24-25 г чистого белка и 5-6 г BCAA - аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц.
Сыворотка бывает трёх форм:
- Концентрат - 70-80% белка, содержит лактозу и жиры. Дешевле, но может вызывать вздутие у людей с непереносимостью лактозы.
- Изолят - 90-95% белка, почти без лактозы. Лучший выбор для чувствительных к молочному. Подходит и для тех, кто хочет минимизировать жиры и углеводы.
- Гидролизат - предварительно расщеплённый белок. Усваивается ещё быстрее, но дороже и может иметь горький вкус.
Продукт типа Whey Gold Standard 100% от Optimum Nutrition - премиум-сывороточный изолят с 24 г белка и 5,5 г BCAA на порцию, прошедший 12 независимых тестов на чистоту состава - лидирует в рейтингах уже пять лет. 87% пользователей отмечают его отличную растворимость и отсутствие комков.
Казеин: медленный, но незаменимый
Казеин - это молочный белок, который усваивается 6-8 часов. Он не «взрывает» уровень аминокислот, как сыворотка, а медленно подпитывает мышцы. Это делает его идеальным для приёма перед сном. Пока вы спите, казеин предотвращает распад мышц, который активно идёт ночью.
Продукт Micellar Casein от MAXLER - содержит 25 г белка на порцию, изготовлен из мицеллярной формы казеина - самой близкой к натуральной - один из самых популярных выборов для ночного приёма. Многие отмечают, что после его использования пропали ночные спазмы в мышцах.
Но если вы пьёте только казеин - результата не будет. Он не стимулирует рост мышц так же сильно, как сыворотка. Его сила - в поддержке, а не в запуске анаболизма.
Говяжий протеин: альтернатива для чувствительных
Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки - говяжий протеин отличный вариант. Он содержит 85-90% белка, усваивается почти так же быстро, как сывороточный изолят, и не содержит лактозы. В одной порции - 25 г чистого белка. Его минус - вкус: он может быть «землистым», но современные формулы (например, от BSN или Transparent Labs) уже значительно улучшили его.
Яичный протеин: биологическая ценность 100
Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность - 100 по шкале PDCAAS. Это значит, что его аминокислотный профиль идеально подходит для человеческих мышц. Он усваивается медленнее сыворотки, но быстрее казеина - примерно за 3-4 часа. Отлично подходит для приёма между приёмами пищи. Но он дороже, и в одной порции обычно меньше белка - около 20 г.
Растительные протеины: не для массы
Горох, рис, конопля - всё это растительные источники белка. Они популярны среди веганов, но для набора массы - не лучший выбор. Дело в том, что у них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Даже смеси (например, горох + рис) не дают такого же анаболического эффекта, как сыворотка. Исследования показывают, что для того же роста мышц нужно на 20-30% больше растительного белка, чем животного. И это при том, что вкус и растворимость у них часто хуже. Доля растительных протеинов на рынке - всего 7%, и большинство из них покупают не ради массы, а ради этики.
Соевый протеин: риск для мужчин
Соевый протеин содержит фитоэстрогены - растительные соединения, которые могут имитировать действие эстрогена. При ежедневном приёме более 30 граммов он может снижать тестостерон на 10-15% и повышать уровень эстрогена на 15-20%. Для мужчины, который хочет набрать массу - это катастрофа. Даже если вы не чувствуете изменений, уровень гормонов может быть подавлен - и мышцы не будут расти. Его лучше избегать в целях набора мышечной массы.
Как и когда пить протеин для максимального эффекта
Просто пить протеин в течение дня - неэффективно. Важно когда и в какой комбинации вы его принимаете.
- После тренировки - в течение 30 минут: 25-30 граммов сывороточного протеина. Это лучшее время для запуска синтеза мышечного белка. Добавьте 40-60 граммов быстрых углеводов (банан, мёд, овсянка) - это повысит уровень инсулина и ускорит усвоение белка в соотношении 3:1 (углеводы:белок).
- Перед сном - 30-40 граммов казеина. Это предотвратит ночную потерю мышц. Если вы пьёте сыворотку перед сном - вы получите кратковременный выброс аминокислот, а потом - голод. Казеин работает всю ночь.
- Между приёмами пищи - если не успеваете есть, подойдёт яичный или говяжий протеин. Они не вызывают резких скачков инсулина, как сыворотка, и держат уровень аминокислот стабильным.
Согласно данным опроса 500 атлетов, 78% профессионалов используют именно эту комбинацию: сыворотка после тренировки + казеин на ночь. Результат? На 15-18% больше мышечной массы за год по сравнению с теми, кто пьёт только один тип.
Что выбрать: концентрат, изолят или гидролизат?
Если вы здоровы, не страдаете от вздутия и не боитесь лактозы - концентрат отлично подойдёт. Он дешевле, и разница в эффективности минимальна. Но если у вас есть проблемы с пищеварением - берите изолят. Он чище, быстрее усваивается и не вызывает дискомфорта. Гидролизат - для тех, кто хочет максимум скорости (например, бодибилдеры перед соревнованиями), но он не нужен обычному человеку, который просто хочет набрать массу.
Важно: не ищите «самый мощный» протеин. Ищите тот, который вам подходит по вкусу, переносимости и цене. Даже самый дорогой протеин не сработает, если вы его не пьёте регулярно.
Рынок 2025: кто лидирует и что нового
В 2025 году рынок протеинов в Казахстане достиг 2,3 млрд тенге. Лидеры: Optimum Nutrition (28% доли), BSN (17%) и MAXLER (12%).
Новинки 2025 года:
- Optimum Nutrition выпустил новую версию Whey Gold Standard с добавлением 500 мг протеазы - фермента, который ускоряет усвоение на 25%.
- MAXLER представил Micellar Casein 2.0 с улучшенным вкусом - без горечи, которая раздражала 32% пользователей в прошлой версии.
- Растёт спрос на лактозо-фри продукты: к 2027 году их доля достигнет 45% рынка.
Будущее - в персонализированных протеинах. Уже в октябре 2025 года на выставке SportTech Almaty анонсировали протеины, адаптированные под генетические особенности усвоения белка. Это будет революция, но пока - это только для элиты.
Ошибки, которые мешают вам набрать массу
Даже если вы пьёте правильный протеин - вы можете делать это неправильно.
- Пьёте протеин без углеводов. Без них белок не усваивается эффективно. Инсулин - ключевой транспортёр аминокислот в мышцы. Без него вы теряете до 40% эффекта.
- Пьёте только после тренировки. Вы не думаете о ночи? Тогда вы теряете 8 часов восстановления. Казеин - не опция, а необходимость.
- Считаете, что «чем больше, тем лучше». Более 2,2 г белка на кг веса в день - не приносит дополнительной пользы. Лишний белок превращается в жир или просто выводится.
- Покупаете дешёвые бренды без тестов. Многие «протеины» содержат до 30% меньше белка, чем заявлено. Проверяйте: у настоящих брендов есть независимые анализы состава. Optimum Nutrition, BSN, MAXLER - проверены. Многие локальные бренды - нет.
Что делать, если у вас непереносимость лактозы
Не отказывайтесь от протеина. Просто выбирайте правильный:
- Изолят сывороточного протеина - лактозы меньше 0,1 г на порцию.
- Говяжий протеин - вообще без молочных компонентов.
- Яичный протеин - безопасен, но дороже.
- Избегайте концентрата и молочного протеина - в них много лактозы.
Важно: если вы пьёте изолят или говяжий протеин - добавьте в рацион кальций. Без лактозы вы теряете естественный источник этого минерала. 1000 мг кальция в день - это минимум.
Какой протеин лучше для набора массы - сывороточный или казеиновый?
Для набора массы лучше всего сочетать оба. Сывороточный протеин - после тренировки, чтобы быстро запустить рост мышц. Казеиновый - перед сном, чтобы не дать мышцам разрушаться ночью. Монотерапия не даёт максимального результата. Только комбинация даёт прирост на 15-18%.
Можно ли набрать массу только на растительном протеине?
Технически - да, но неэффективно. Растительные протеины содержат меньше незаменимых аминокислот, особенно лейцина, который запускает синтез мышц. Чтобы получить тот же эффект, что и от 25 г сыворотки, нужно съесть 30-35 г растительного протеина. Плюс - хуже вкус, сложнее растворение, и результат приходит медленнее. Для набора массы - не лучший выбор.
Сколько протеина нужно в день для набора массы?
1,6-2,2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы весите 80 кг - вам нужно 128-176 граммов белка в день. Часть этого вы получаете из еды (мясо, рыба, яйца, творог), а остальное - из протеина. Не нужно больше - лишний белок не превращается в мышцы, а просто выходит из организма или превращается в жир.
Почему после протеина вздувает живот?
Скорее всего, вы пьёте концентрат сывороточного протеина - в нём 5-8% лактозы. У 23% людей есть непереносимость, и это вызывает вздутие, газы и дискомфорт. Решение - перейти на изолят или говяжий протеин. Они содержат менее 0,1 г лактозы на порцию - и не вызывают проблем.
Соевый протеин снижает тестостерон - это правда?
Да, это подтверждено исследованиями. При ежедневном приёме более 30 граммов соевого протеина уровень тестостерона у мужчин может снижаться на 10-15%, а уровень эстрогена - повышаться на 15-20%. Это напрямую мешает набору мышечной массы. Для мужчин, которые тренируются для роста - соевый протеин - не вариант.
Что делать дальше
Начните с простого: купите изолят сывороточного протеина (например, Optimum Nutrition или MAXLER) и казеин на ночь. Пейте сыворотку сразу после тренировки с бананом. Казеин - за 30 минут до сна. Не добавляйте лишних продуктов, не ищите «волшебные» смеси. Просто следуйте этому простому плану 3-4 недели. Затем взвесьтесь, посмотрите на зеркало, сделайте фото. Если масса не растёт - увеличьте порцию белка на 10%. Если всё ещё нет - проверьте сон и калории. Протеин - не магия. Он работает, только если вы делаете всё остальное правильно.
