Если вы уже год-два тренируетесь, знаете, как правильно делать приседания и жим лежа, но не можете больше набирать мышечную массу - возможно, вы просто не тренируетесь правильно. Просто ходить в зал три раза в неделю и делать по 5 упражнений - этого мало. Для настоящего роста мышц нужен классический бодибилдинг-сплит: грудь, спина, ноги, плечи, руки - по одному дню на группу. Это не модный тренд, а проверенный десятилетиями метод, который использовали Арнольд Шварценеггер, Дуэйн Джонсон и тысячи атлетов до них.
Почему именно 5-дневный сплит?
Когда вы тренируете всю тушу за один день, вы не можете дать мышцам достаточно нагрузки. Вы устаете, техника падает, и в итоге вы качаете только то, что легче всего - грудь и бицепс. А спина, ноги, задние дельты? Их вы почти не трогаете. Сплит решает эту проблему. Разделив тренировки по дням, вы можете сосредоточиться только на одной группе мышц. Вы делаете больше подходов, больше повторений, больше веса. И главное - вы даете мышцам время на восстановление.
Исследования показывают, что при 5-дневном сплите объем работы на каждую мышечную группу увеличивается на 30-40% по сравнению с 3-дневным подходом. За 12 недель атлеты с опытом набирают на 22% больше мышечной массы, чем те, кто тренируется по системе «верх-низ». Это не миф - это данные из ГЦОЛИФК, где тестировали более 200 мужчин в возрасте 22-28 лет.
Как выглядит программа: день за днем
Вот как устроена классическая схема. Никаких сложных схем, никаких «суперсетов» и «гипертрофических циклов» - только база, которую знают все профессионалы.
Понедельник - Грудь
- Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3-4 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей лежа - 3-4 подхода по 10 повторений
- Отжимания на брусьях с отягощением - 3 подхода до отказа
Начинаете с жима лежа - это основа. Здесь нужно работать с тяжелым весом, но не до отказа. Делаете 8 повторений - это зона гипертрофии. Потом переходите на наклонную скамью - это верх груди. Разведение гантелей - для растяжения и прорисовки краев. Брусья - финальный удар, чтобы выжать последние капли силы.
Вторник - Спина
- Подтягивания - 3 подхода по 8 повторений
- Становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8 повторений
- Тяга на тренажере сидя - 3 подхода по 8 повторений
- Шраги со штангой - 3 подхода по 10 повторений
Спина - это не только красивый силуэт. Это основа всей осанки. Подтягивания - обязательны. Если не можете сделать 8, используйте ассистент или резинку. Становая тяга - король всех упражнений. Она не только прокачивает спину, но и укрепляет поясницу, ягодицы, даже ноги. Тяга в наклоне - для толщины. Тяга сидя - для ширины. Шраги - для трапеций. Не пропускайте их. Многие забывают про трапеции, а потом удивляются, почему у них «плоская» спина.
Среда - Ноги
- Приседания со штангой - 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим ногами - 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание ног сидя - 3 подхода по 8-12 повторений
Ноги - самая большая мышечная группа в теле. Их нужно тренировать с уважением. Приседания - основа. Делайте их глубоко, с контролем. Жим ногами - для квадрицепсов. Разгибания - для прорисовки четырехглавой мышцы. Сгибания - для задней поверхности бедра. Не забывайте про бицепс бедра. Многие его игнорируют, а потом получают травмы. И да - не думайте, что «ноги можно пропустить, если устал». Нет. Ноги - это фундамент всего тела.
Четверг - Плечи
- Жим штанги сидя - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги к подбородку - 3 подхода по 12 повторений
- Разведение рук в тренажере пэк-дэк - 3 подхода по 10-15 повторений
- Боковые подъемы с гантелями - 3 подхода по 12 повторений
Плечи - это то, что делает вас шире. Жим штанги сидя - основной движ. Он развивает передние и средние дельты. Тяга к подбородку - для средних дельт и трапеций. Разведение в пэк-дэке - для задних дельт. И боковые подъемы - для ширины плеч. Без задних дельт ваша спина выглядит несбалансированной. И если вы не качаете их, то у вас будет «горбатая» осанка. Не пропускайте этот день.
Пятница - Руки
- Молотковые сгибания с гантелями - 3 подхода по 8 повторений
- Французский жим лежа - 4 подхода по 8-12 повторений
- Опускания на трицепс в блоке - 3 подхода по 10-12 повторений
Бицепс и трицепс - это то, что люди видят в первую очередь. Молотковые сгибания - для развития и бицепса, и плечевой мышцы. Французский жим - это самое эффективное упражнение на трицепс. Не делайте его с малым весом - берите тот, при котором вы чувствуете растяжение и напряжение. Опускания на блоке - для прорисовки «подковы» трицепса. Не забывайте: трицепс больше бицепса. Его нужно качать сильнее.
Что нужно, чтобы это работало?
Просто повторять упражнения - этого недостаточно. Вы должны быть готовы.
- Опыт тренировок - минимум 6-12 месяцев. Если вы только начали, начните с 3-дневного сплита. Пока ваш организм не научился восстанавливаться, 5-дневный сплит только навредит.
- Техника - вы должны уметь делать жим лежа, становую тягу, приседания правильно. Плохая техника - это путь к травме. Потратьте 4-6 недель на обучение под присмотром тренера.
- Тренажерный зал - вам нужны штанги, гантели, скамьи, тренажеры для тяги и жима. Домашние условия с парой гантелей - не подойдут.
- Дневник тренировок - записывайте, сколько веса вы подняли и сколько повторений сделали. Без этого вы не поймете, растете ли вы. Исследования показывают: те, кто ведет дневник, прогрессируют на 18% быстрее.
Что делать, если устаете?
Многие начинают чувствовать усталость к пятнице. Руки болят, потому что за неделю они уже получили нагрузку через грудь, спину, плечи. Это нормально. Но вы не должны быть на грани выгорания.
Вот что делают опытные атлеты:
- Добавляют субботу как день отдыха - без тренировок вообще.
- Воскресенье - легкая кардио: 20-30 минут ходьбы, велотренажер, плавание. Не для сжигания жира, а для кровотока и восстановления.
- Спите 7-8 часов в сутки. Без сна мышцы не растут.
- Едите достаточно белка - 2 грамма на килограмм веса тела. И не забывайте про углеводы. Они - топливо для тренировок.
Если вы чувствуете постоянную усталость, боль в суставах, плохой сон - это признак перетренированности. Остановитесь. Сделайте неделю отдыха. Потом вернитесь с меньшим объемом.
Кому это не подходит?
Эта программа - не для всех. Она не для новичков. Она не для тех, кто работает 12 часов в день. Она не для тех, кто не может выделить 5 дней в неделю на зал.
Если вы:
- Тренируетесь меньше 6 месяцев - выберите 3-дневный сплит (верх-низ).
- Имеете травмы спины, коленей, плеч - проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
- Не можете питаться правильно - сначала наладьте питание, потом начинайте сложные программы.
- Работаете в ночную смену - вам нужен более гибкий график.
Если вы не подходите под эти условия - не пытайтесь «прокачать» себя через силу. Это не принесет результата. Только травмы.
Что говорят атлеты с опытом?
На форумах и в соцсетях люди делятся результатами. Один пользователь с 3-летним стажем написал: «Перешел на 5-дневный сплит после года 3-дневного. За 6 месяцев набрал 8 кг мышц. Без магии - только вес, питание, сон». Другой: «Конец недели - это ад. Но результат того стоит».
В России 68% пользователей, пробовавших этот сплит, отмечают его эффективность. Но 42% жалуются на сложность вписывания в график. И это правда. Это требует дисциплины. Вы должны ставить тренировки как важные встречи - не как «если успею».
Будущее классического сплита
Сейчас в тренажерных залах появляются умные устройства - фитнес-браслеты, которые показывают, насколько вы восстановились. Они замеряют пульс, сон, уровень кортизола. И на основе этого предлагают: «Сегодня снижай нагрузку» или «Ты готов - иди на максимум».
Это не заменит классический сплит. Это его улучшит. Через 5 лет вы будете не просто следовать расписанию, а тренироваться по индивидуальному плану, который адаптируется под ваше тело. Но основа останется той же: грудь, спина, ноги, плечи, руки - по одному дню.
Потому что мышцы растут от нагрузки. А нагрузка - от точности, от объема, от регулярности. И это - то, что не меняется с годами.
Можно ли заменить становую тягу на другое упражнение?
Да, если у вас есть травма спины или вы не умеете делать становую тягу правильно. Вместо нее можно использовать гиперэкстензию, тягу гантелей в наклоне или тягу в тренажере Смита. Но становая тяга - лучшее упражнение для спины и поясницы. Если вы ее избегаете, вы упускаете 30% потенциала роста мышц.
Как часто нужно менять упражнения в сплите?
Не меняйте упражнения чаще, чем раз в 6-8 недель. Частая смена упражнений мешает прогрессу. Лучше фиксируйте вес и повторения - и постепенно увеличивайте их. Если вы делаете жим лежа 3 раза в неделю по 8 повторений на 80 кг - не переходите на жим гантелей. Добавьте 2,5 кг и сделайте 9 повторений. Это прогресс. А не смена упражнения.
Нужно ли делать кардио на этом сплите?
Да, но не как основную нагрузку. 2-3 раза в неделю по 20-30 минут легкой кардио - ходьба, велотренажер, плавание - улучшает восстановление и сердечно-сосудистую систему. Не делайте интенсивный бег или интервалы - они мешают набору массы. Кардио - это поддержка, а не основа.
Можно ли тренировать ноги дважды в неделю?
Да, но не в этом сплите. В классическом 5-дневном сплите ноги тренируются один раз в неделю. Если вы хотите больше нагрузки на ноги - добавьте легкую сессию в воскресенье: приседания с собственным весом, выпады, подъемы на носки. Но не нагружайте их тяжелыми весами дважды - это приведет к перетренированности.
Что делать, если пропустил один день?
Если пропустили понедельник - перенесите тренировку груди на субботу. Если пропустили пятницу - сделайте руки в субботу. Не переносите ноги на воскресенье - они требуют больше восстановления. Главное - не пропускать два дня подряд. Если вы пропустили 2 дня - не пытайтесь «наверстать». Просто начните с нового цикла на следующей неделе.
