Отжимания на брусьях в зале: правильная техника и какие мышцы работают

Отжимания на брусьях - это не просто «попытка подняться»

Многие думают, что отжимания на брусьях - это просто упражнение для тех, кто хочет накачать грудь. Но если делать их неправильно, вы не только не получите результат, но и рискуете травмировать плечи или локти. На самом деле, это одно из самых мощных упражнений с собственным весом, если вы знаете, как его выполнять. В зале, где есть стабильные брусья, вы можете контролировать нагрузку, менять угол тела и точно нацеливаться на нужные мышцы. Это не просто «отжимание», это инструмент для построения силы верхней части тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Если вы делаете отжимания на брусьях с правильной техникой, задействованы не одна или две мышцы - а целая сеть. Главные «работники»:

• Грудные мышцы - особенно нижняя часть. Чем шире хват и чем больше вы наклоняете корпус вперед, тем сильнее они включаются.
• Трицепсы - основной двигатель, если вы держите тело вертикально и сгибаете локти под прямым углом. Это упражнение - один из лучших способов прокачать трицепсы без дополнительного веса.
• Дельтовидные мышцы - передние пучки активно участвуют в подъеме тела, особенно при узком хвате.
• Мышцы кора - пресс, косые мышцы и мышцы спины работают статически, чтобы не раскачивать тело. Если вы «болтаетесь» на брусьях, значит, кор не включился.
• Широчайшие мышцы спины - в меньшей степени, но они помогают стабилизировать плечи, особенно в нижней точке.

Исследования в журнале Sports Medicine (2021) показали, что отжимания на брусьях активируют трицепсы на 20-30% сильнее, чем классические отжимания от пола. Это делает их незаменимыми, если вы хотите именно рельефные руки и мощную грудь.

Правильная техника: пошагово

Вот как делать отжимания на брусьях правильно - без лишнего напряжения и с максимальной эффективностью.

1. Возьмитесь за брусья - хват должен быть прямым, ладони смотрят внутрь. Руки на ширине плеч или чуть уже. Не сжимайте брусья слишком сильно - это перегружает запястья.
2. Поднимитесь - выпрямите руки, но не запирайте локти. Оставьте их слегка согнутыми (около 170 градусов). Это снимает давление с суставов.
3. Опуститесь - медленно опускайте тело, сгибая локти под углом 90 градусов. Тело должно оставаться прямым, как доска. Никакого прогиба в пояснице или выгибания спины. Колени слегка согнуты, чтобы не раскачиваться.
4. Дышите - вдох на опускании, выдох на подъеме. Не задерживайте дыхание. Это снижает давление на сосуды и помогает удерживать форму.
5. Поднимитесь - толкайте тело вверх, напрягая грудь и трицепсы. Не используйте инерцию. Двигайтесь с контролем, как будто вы толкаете тяжелый предмет.

Важно: в нижней точке плечи не должны опускаться ниже уровня локтей. Если вы чувствуете растяжение в плечевом суставе - вы опустились слишком глубоко. Остановитесь на уровне, где чувствуете напряжение, но не боль.

Как изменить нагрузку: варианты для разных целей

Отжимания на брусьях - это не одно упражнение. Это целая система, которую можно настроить под ваши цели.

• Для груди - наклоните корпус вперед на 20-30 градусов, руки держите шире плеч. Это переключает акцент с трицепсов на грудные мышцы.
• Для трицепсов - держите тело вертикально, руки узко, локти прижаты к телу. Делайте медленный спуск и резкий подъем.
• Для новичков - используйте резиновые амортизаторы (помощь), которые крепятся к брусьям сверху. Они уменьшают нагрузку на 30-50%. Или делайте упражнение на наклонной скамье, где ноги лежат на платформе, а тело под углом.
• Для продвинутых - добавьте вес. Наденьте пояс с гирями или держите гантель между ног. Это увеличивает нагрузку на 10-40% в зависимости от веса.

Согласно анализу Platinum.fit (2023), спортсмены, которые чередовали варианты отжиманий на брусьях, увеличивали силу в 1,7 раза быстрее, чем те, кто делал только один вариант.

Частые ошибки и как их избежать

Даже опытные тренирующиеся делают эти ошибки - и теряют результаты.

• Раскачивание - тело как маятник. Это снижает нагрузку на мышцы и перекладывает стресс на суставы. Решение: включите кор, держите тело как единое целое.
• Полное запирание локтей - когда локти «щелкают» вверху. Это травмоопасно. Оставляйте локти слегка согнутыми даже в верхней точке.
• Слишком глубокий спуск - если плечи опускаются ниже локтей, вы рискуете повредить сустав. Останавливайтесь, когда чувствуете растяжение в груди, а не боль в плече.
• Неправильный хват - если ладони смотрят наружу, нагрузка смещается на плечи. Хват должен быть прямым, ладони внутрь.
• Дышите неправильно - задержка дыхания повышает давление. Вдыхайте на опускании, выдыхайте на подъеме - это естественно и безопасно.

Сколько раз делать и как включить в тренировку

Нет универсального числа повторений. Все зависит от вашего уровня.

• Новички - 3 подхода по 5-8 повторений. Делайте с помощью резинок или на наклонной скамье. Главное - качество, а не количество.
• Средний уровень - 4 подхода по 10-15 повторений. Добавьте паузу в нижней точке на 1-2 секунды для усиления эффекта.
• Продвинутые - 5 подходов по 15-25 повторений или с дополнительным весом. Можно делать «суперсеты» с жимом лежа - 5 отжиманий на брусьях + 5 жимов лежа без паузы.

Включайте отжимания на брусьях в тренировку груди или верхней части тела. Лучше всего - после жима лежа или разводок. Не делайте их в начале тренировки, если вы планируете тяжелые упражнения - они слишком сильно утомляют трицепсы и грудь.

Что делать, если не можете сделать ни одного повторения?

Это нормально. Не все рождаются с силой для отжиманий на брусьях. Вот как построить прогресс:

• Делайте отрицательные повторения - поднимайтесь на скамье, опускайтесь медленно (5-8 секунд). Это развивает силу в нижней фазе.
• Используйте тренажер с противовесом - если есть в зале, он поможет снизить нагрузку до комфортного уровня.
• Укрепляйте трицепсы - делайте упражнения на блоке, французский жим или отжимания от пола с узким хватом.
• Работайте с кором - планка, висы на перекладине, подъемы ног в висе. Сильный кор - основа стабильности.

Спустя 4-6 недель регулярных тренировок даже самые слабые начинают делать первые полноценные повторения. Главное - не торопиться. Сила растет медленно, но надежно.

Отжимания на брусьях - это не про количество, а про контроль

Вы не станете сильнее, если делаете 50 быстрых, раскачивающихся отжиманий. Вы станете сильнее, если сделаете 10 медленных, с контролем, с полным диапазоном движения. Это упражнение - не трюк. Это фундамент. Оно учит телу работать как единая система. Когда вы освоите его, вы поймете, как двигаться с силой, а не с хаосом. И тогда другие упражнения станут проще. Не гонитесь за цифрами. Гонитесь за качеством. Это то, что отличает спортсменов от тех, кто просто «делает упражнения».