Вы тренируетесь по полной, тяжелые подходы, тяжелые веса, но мышцы не растут? Возможно, вы не едите достаточно. Не просто «чуть-чуть больше», а точно рассчитанное количество калорий - профицит. Это не про то, чтобы есть всё подряд и надеяться на чудо. Это про науку. Про то, сколько именно нужно съесть, чтобы мышцы росли, а жир - нет.
Что такое профицит калорий и зачем он нужен
Профицит калорий - это когда вы потребляете больше энергии, чем тратите. Просто. Но вот в чём подвох: если вы просто едите больше, чем обычно, вы скорее наберёте жир, чем мышцы. Чтобы мышцы росли, нужно два условия: профицит калорий и регулярные силовые тренировки. Без тренировок - жир. С тренировками - рост.
Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2020), оптимальный профицит для набора мышечной массы - 10-15% выше вашей суточной нормы. Больше - и вы начнёте набирать жир быстрее, чем мышцы. Меньше - и рост замедлится или остановится. Это не мнение тренера. Это данные метаанализа, опубликованного в журнале Sports Medicine в 2022 году.
Новички могут набирать до 0,5 кг в неделю чистой мышечной массы при таком профиците. Опытные атлеты - 0,2-0,3 кг. Если вы набираете больше - почти наверняка это жир. И это не «нормально для набора» - это ошибка.
Как рассчитать свою суточную норму
Всё начинается с базового обмена веществ - BMR. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто лежа и дыша. Для мужчин формула Миффлина-Сан Жеора выглядит так:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161
Пример: мужчина 25 лет, 80 кг, 180 см.
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 25) + 5 = 800 + 1125 - 125 + 5 = 1805 ккал
Теперь умножаем BMR на коэффициент активности:
- 1,2 - сидячий образ жизни
- 1,375 - 1-3 тренировки в неделю
- 1,55 - 3-5 тренировок в неделю
- 1,725 - 5-7 интенсивных тренировок
- 1,9 - профессиональные спортсмены
Наш пример: 1805 × 1,55 = 2798 ккал - это ваша суточная норма для поддержания веса.
Теперь добавляем профицит: 2798 × 1,15 = 3218 ккал - это ваша цель на набор массы.
Если вы тренируетесь 5 раз в неделю и у вас низкий процент жира (менее 12%), лучше использовать формулу Кетча-МакАрдла: BMR = 370 + 21,6 × мышечная масса в кг. Она точнее, потому что учитывает именно мышцы, а не общий вес.
Не забывайте про БЖУ
Калории - это не всё. Важно, из чего они состоят. Для набора массы:
- Белок: 1,6-2,2 г на кг веса. Это минимум. Для 80 кг - 128-176 г белка в день. Без этого мышцы не растут, даже если вы едите 4000 ккал.
- Углеводы: 4-7 г на кг веса. Особенно важны до и после тренировки. Они дают энергию для тяжёлых подходов и восстанавливают гликоген. Для 80 кг - 320-560 г углеводов.
- Жиры: 0,8-1,2 г на кг веса. Не урезайте их - они нужны для гормонов. Для 80 кг - 64-96 г жиров.
Пример рациона на 3218 ккал:
- Белок: 160 г × 4 ккал = 640 ккал
- Углеводы: 450 г × 4 ккал = 1800 ккал
- Жиры: 90 г × 9 ккал = 810 ккал
- Итого: 640 + 1800 + 810 = 3250 ккал - идеально.
Не пытайтесь набирать калории через фастфуд, чипсы и сладкую газировку. Исследование в Nutrients (2022) показало: при избытке жиров синтез мышечного белка снижается на 18%. Углеводы - ваш союзник. Они не враги.
Когда и как корректировать профицит
Вы не можете считать 3218 ккал вечно. Ваше тело меняется. Когда вы набираете 5 кг массы, ваша норма растёт - потому что у вас теперь больше мышц, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Каждые 4-6 недель пересчитывайте всё. Если вес растёт быстрее, чем 0,5 кг в неделю - снижайте профицит на 3-5%. Если вес не меняется - увеличьте на 2-3%. Если жир растёт быстрее, чем 0,5% в неделю (измеряйте калипером или в зеркало) - срочно снижайте калории.
Эксперты Clinic Ilchuk и DoctorUshakov рекомендуют новичкам начинать с 10% профицита. Через 3 месяца - если набираете 0,3-0,4 кг в неделю чистой массы - можно поднять до 12%. Больше - рискованно.
Опытные атлеты с ИМТ выше 25 должны ограничиваться 10-12% профицита. Исследования показывают: при большем профиците растёт риск инсулинорезистентности - и это не шутки.
Практические лайфхаки и ошибки
Самая частая ошибка - не взвешивать еду. Оценка «на глаз» даёт погрешность до 35%. Вы думаете, съели 300 г овсянки - на самом деле 450. И вы едите на 500 ккал больше, чем думаете. Или наоборот - съели 200 г, а нужно 350. Без весов - вы играете в рулетку.
Вторая ошибка - едите всё вечером. Протеин и углеводы после тренировки - это хорошо. Но если вы съедаете весь профицит за ужином - вы не распределяете энергию. Лучше: утренняя порция овсянки с бананом (+300 ккал), перекус с творогом и орехами (+200 ккал), протеиновый коктейль после тренировки (+250 ккал). Так вы не перегружаете пищеварение и поддерживаете синтез белка весь день.
Третья ошибка - игнорировать NEAT (неспецифическую активность). Это всё, что вы делаете помимо тренировок: ходите по офису, поднимаетесь по лестнице, моете посуду. Если вы сидите 10 часов в день - ваш коэффициент активности 1,55 может быть завышен. Лучше начинать с 1,4 и смотреть на результат.
Четвёртая - ждать мгновенных результатов. Адаптация к подсчёту калорий занимает 6-8 недель. Вы не станете больше на неделю. Но через 3 месяца - будете. И это будет чистая масса.
Инструменты и технологии
В России лидируют два приложения: MyFitnessPal (43% пользователей) и Will Food Pro (28%). Второе лучше - оно содержит базу российских продуктов: кефир «Простоквашино», гречка «Сибирская», курица из местного магазина. MyFitnessPal часто ошибается с русскими продуктами.
Новые калькуляторы, такие как GeneticLab Calculator 2024, синхронизируются с Apple Watch и Garmin. Они считают ваши калории не по статичной формуле, а на основе реальных данных: сколько вы прошли, сколько спали, какое сердцебиение. Это точнее на 15-20%.
В марте 2024 года запустили бета-версию DoctorUshakov AI - приложение, которое анализирует фото вашего обеда и оценивает калорийность. Пока это эксперимент, но уже показывает 89% точности. К 2026 году 45% расчётов будут делать AI.
Главное - не доверяйте шаблонам. «Новичкам нужно 3000 ккал» - это бред. У вас вес 65 кг? Вам нужно 2400. У вас 95 кг? Вам нужно 3600. И это не «примерно». Это расчёт.
Что делать, если не растёте
Если вы считаете калории, тренируетесь, едите белок - а вес не растёт:
- Проверьте, не ошибаетесь ли вы в подсчётах. Запишите всё на 3 дня. Взвешивайте всё.
- Убедитесь, что вы тренируетесь с прогрессией. Тяжелее, больше повторов, меньше отдыха - иначе мышцы не получают стимул.
- Проверьте сон. Меньше 7 часов - рост замедляется. Кортизол растёт, тестостерон падает.
- Проверьте стресс. Если вы перегружены на работе - ваше тело не будет тратить энергию на рост мышц.
Если всё в порядке - увеличьте профицит на 2-3%. И ждите. Рост мышц - это медленный процесс. Но он стабильный, если вы делаете всё правильно.
Самое главное: не гонитесь за быстрым результатом. Набор массы - это марафон, а не спринт. Правильный профицит, правильные тренировки, правильный сон - и через год вы будете выглядеть иначе. Не потому что вы «поели много», а потому что вы знали, сколько именно нужно.
Можно ли набрать массу без профицита?
Нет. Мышцы растут только тогда, когда организм имеет избыток энергии и строительных материалов. Без профицита вы можете поддерживать или даже терять массу, даже если тренируетесь. Даже опытные атлеты, которые хотят сохранить мышцы, не могут этого сделать без минимального профицита - хотя бы 5%.
Почему профицит 20% - это плохо?
Потому что 65-75% прироста массы в этом случае - жир. Исследования Will Food Pro (2023) показывают, что при 20% профиците вы набираете 0,5-0,7 кг в неделю, но из них 0,3-0,5 кг - это жировая ткань. Это значит, что через 3 месяца вам придётся месяц сидеть на дефиците, чтобы сбросить лишнее. А это потеря мышц, усталость, разочарование. Лучше медленно, но чисто.
Нужно ли взвешивать всё, что ем?
Да, первые 6-8 недель - обязательно. Погрешность «на глаз» составляет до 35%. Вы думаете, что съели 200 г риса - на самом деле 270. Или 100 г куриной грудки - а на самом деле 70. Без весов вы не сможете точно контролировать калории. После освоения можно переходить на оценку порций, но только если вы уже знаете, сколько у вас в руке.
Как понять, что набираю жир, а не мышцы?
Смотрите на два показателя: 1) Если вес растёт быстрее 0,5 кг в неделю - почти наверняка жир. 2) Если жировая прослойка увеличивается на 0,5% и более в неделю (измеряйте калипером на животе или бедре) - это тревожный сигнал. Тренируетесь, но не видите рельефа? Значит, жир растёт быстрее мышц. Снижайте профицит на 3-5%.
Можно ли набирать массу без протеина?
Можно, но очень плохо. Белок - это строительный материал для мышц. Без него вы наберёте вес, но это будет жир и вода. При 1,6 г белка на кг веса вы получаете оптимальный синтез мышечного белка. Без этого даже при профиците 15% рост будет минимальным. Не экономьте на белке - он дешевле, чем жир.
Денис Рамусь
января 18, 2026 AT 22:51Братан, я тут два месяца на 3200 ккал сидел, вес растёт, но жир тоже. Ты прав - надо было начать с 10%, а не с 15%. Сейчас пересчитал, снизил до 3000 - и за две недели потерял 1,2 кг жира, а мышцы не ушли. Всё по науке, а не по «поел - и всё». Спасибо за статью, реально помогла перезагрузиться.
Максим Мильченко
января 19, 2026 AT 21:00Вы приводите данные ACSM и Nutrition, но не упоминаете, что эти исследования проводились на молодых мужчинах с ИМТ ниже 23. А что, если ты 35 лет, с 22% жира, и работаешь на складе? Твой BMR - не та же физиология. Формула Миффлина - это упрощение для лабораторных условий. В реальности, учитывая хронический стресс, недосып и гормональный дисбаланс, 10% профицита - это уже перебор. И да, я не верю в «точные» калькуляторы. Тело не Excel-таблица.
Александр Добычин
января 20, 2026 AT 08:24Опять эти «научные» статьи с цифрами. А где доказательства, что 1,6 г белка на кг - оптимум? Я читал в JISSN - у некоторых людей до 3 г/кг работает лучше. А ты пишешь про «исследования» как будто это библия. И ещё - кто тебе сказал, что калории из фастфуда «снижают синтез белка»? Это же миф! Там просто нет аминокислот, а не «ингибируют мТОР». И да, MyFitnessPal - нормальный, а Will Food Pro - это российский клоунадный бот, который не знает, что такое квашеная капуста. Всё это - маркетинг. Пора перестать слепо верить в приложения.
Юлия Локтионова]
января 20, 2026 AT 09:53Я, конечно, понимаю, что это всё очень научно и продумано. Но когда ты приходишь домой после 12-часового рабочего дня, у тебя нет сил считать граммы, взвешивать куриную грудку и искать в приложении «гречку из Сибири». Я просто ем, когда голоден. И да, я набираю жир. Но я живу. А вы тут все сидите, считаете, анализируете, и забываете - тело не робот. Иногда надо просто есть, отдыхать и не думать. Психологически это тяжело. Вы не понимаете, что для многих это не «набор массы», а постоянное напряжение.
Михаил Бондарёнок
января 20, 2026 AT 18:45Парни, вы всё усложняете. Это не квантовая физика. Ты тренируешься - ешь больше. Ты не тренируешься - ешь меньше. BMR - это абстракция. Твой организм знает, сколько ему надо. Просто начни есть на 300-500 ккал больше, чем сегодня, и смотри на зеркало. Если жир растёт - убавь. Если не растёшь - добавь. Не надо 15 формул. Надо просто начать. И да - белок важен, но не как таблетка. Это еда. Курица, яйца, творог. Не протеиновые батончики из аптеки. Просто ешь. И двигайся. Всё.
Marina Letunovskaya
января 21, 2026 AT 05:59Ну и бред. Кто вообще такие эти «эксперты» Clinic Ilchuk? Я в гугле не нашла. И DoctorUshakov AI - это же шутка. Уже в марте 2024? Ага, и я в следующем месяце на Луне буду. Взвешивать всё - это же сумасшествие. Я смотрю на ладонь - это и есть порция. И мне нормально. Вес растёт, силы есть, тело растёт. Зачем всё усложнять? Жизнь короткая. Не надо быть инженером, чтобы набрать массу.
Дмитрий Чернев
января 21, 2026 AT 18:16Вот это и есть западная манипуляция! Сначала заставляют считать калории, потом покупать приложения, потом сидеть на белке, потом бояться жиров. А у нас раньше - ел, как хотел, тренировался - и рос. А теперь все как в цирке - с весами, с калиперами, с AI. Это не спорт - это маниакальный контроль. И да, вы все забыли про русскую кухню: каша, щи, сало, квас - всё это было и есть. Не надо западных формул. Нам не нужна эта «точность». Нам нужна сила. А не цифры в телефоне.
Sergey S
января 21, 2026 AT 22:57Лол, вы все тут как будто вы из клиники по набору массы. А я вот с 2021 года ем 2800 ккал, тренируюсь 4 раза в неделю, и за три года набрал 15 кг чистой массы. Без весов. Без приложений. Без калиперов. И да, я ем пельмени, пиццу и шашлык. И не жирею. Потому что тренируюсь. И не думаю. А вы тут сидите, считаете, как будто ваше тело - это калькулятор. Пора перестать думать и начать жить. Калории - это не закон. Это рекомендация. А тело - не Excel.