Веганские источники белка: как собрать полноценные аминокислоты

Если вы перешли на веганское питание, вы наверняка задавались вопросом: как получить весь набор аминокислот, если нет мяса, яиц или молока? Многие думают, что растительный белок - это слабый заменитель. Это заблуждение. Всё зависит не от того, что вы едите, а от того, как вы это сочетаете.

Что значит «полноценный белок»?

Организму нужно 20 аминокислот, чтобы строить мышцы, восстанавливать ткани и работать иммунной системе. Из них 9 - незаменимые: их тело не может сделать само, и они должны прийти с едой. Животные продукты - мясо, яйца, молоко - содержат все 9 сразу. Это называется полноценным белком.

Растительные продукты редко дают всё сразу. Например, в чечевице много белка, но мало метионина. В рисе - мало лизина. Но если вы объедините их в одной тарелке - получите полный набор. Это не сложная наука. Это просто логика.

Продукты с полным набором аминокислот (не нужно комбинировать)

Некоторые растительные продукты уже содержат все 9 незаменимых аминокислот в нужных пропорциях. Их можно есть отдельно - и вы получите полноценный белок. Вот они:

• Соя и соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко. В 100 граммах темпе - до 20 граммов белка. Это один из самых концентрированных источников растительного протеина. Соя содержит все аминокислоты, включая лизин и метионин - те, что часто не хватает в растительной диете.
• Киноа: это не злак, а псевдозлак. В 100 граммах варёной киноа - 14 граммов белка. Она ещё богата магнием, железом и клетчаткой. Её можно есть как кашу, добавлять в салаты или использовать вместо риса.
• Семена конопли: в 3 столовых ложках - 10 граммов белка и все незаменимые аминокислоты. Они ещё содержат омега-3 и омега-6 в идеальном соотношении.
• Гречка: несмотря на название, это не пшеница. В 100 граммах варёной гречки - 13 граммов белка. Она содержит лизин, которого мало в других злаках, и хорошо сочетается с бобовыми.
• Спирулина и хлорелла: микроводоросли. В 10 граммах спирулины - до 4 граммов белка. Это не основной источник, но отличная добавка в смузи или салаты. Они содержат все аминокислоты, а также витамин B12 (в форме, которую организм может использовать).

Бобовые - основа веганского белка

Чечевица, нут, фасоль, горох - это ваша основная «белковая артиллерия». Они не содержат всех аминокислот, но их легко дополнить.

• Чечевица: варёная жёлтая - 18 граммов белка на 100 граммов. Она богата железом, но не хватает метионина. Значит, подавайте её с рисом, овсом или киноа.
• Нут: 9 граммов белка на 100 граммов. Из него делают хумус, запекают, добавляют в супы. Он содержит лизин, но мало метионина - идеально сочетается с цельнозерновым хлебом.
• Горох: особенно в виде порошка (гороховый протеин). В 100 граммах сухого продукта - до 59 граммов белка. Это мощный источник для спортсменов.

Бобовые - это не просто белок. Это ещё клетчатка, которая замедляет усвоение углеводов, снижает уровень сахара в крови и улучшает микрофлору кишечника.

Орехи, семена и злаки - дополнительная поддержка

Орехи и семена не дают столько белка, как бобовые, но они делают рацион разнообразным и насыщенным.

• Арахис и арахисовая паста: 25 граммов белка на 100 граммов. Это отличный перекус. Главное - выбирать без сахара и добавок.
• Фисташки: 20 граммов белка на 100 граммов. Они содержат все незаменимые аминокислоты - редкость для орехов.
• Семена чиа: в двух столовых ложках - 4 грамма белка, 200 мг кальция и 5 граммов омега-3. Это не просто белок - это питательный пакет.
• Овсянка: 15% белка. В сочетании с орехами или семенами - идеальный завтрак для устойчивой энергии.
• Амарант: в 100 граммах - 14 граммов белка. Он даже превосходит сою по содержанию лизина. Его можно варить как кашу или добавлять в выпечку.

Сейтан - белок из пшеницы

Сейтан - это продукт из пшеничной клейковины. В 100 граммах - до 75 граммов белка. Это самая концентрированная растительная форма белка, близкая по текстуре к мясу. Его используют как заменитель курицы или говядины в блюдах. Но есть важный нюанс: сейтан не содержит лизин. Значит, его нужно есть вместе с бобовыми или соей.

Как правильно сочетать продукты?

Не нужно есть всё в одном приёме пищи. Достаточно, чтобы за день вы получили разные комбинации. Вот простые правила:

1. Бобовые + злаки: чечевица + рис, нут + хлеб, фасоль + кукуруза. Это классика, проверенная веками.
2. Орехи + бобовые: арахисовая паста на цельнозерновом тосте с чечевицей в салате.
3. Семена + овощи: семена чиа в смузи с брокколи. Брокколи содержит лизин и изолейцин - аминокислоты, которые часто не хватает в злаках.

Не нужно считать аминокислоты. Просто ешьте разнообразно. Если в течение дня вы ели бобовые, злаки, орехи и семена - вы уже получили всё необходимое.

Овощи тоже дают белок

Многие думают, что овощи - это только витамины. Но это не так. Брокколи содержит 3 грамма белка на 100 граммов - столько же, сколько в яйце. Шпинат, брюссельская капуста, спаржа - всё это добавляет белок к рациону. Не думайте, что это мелочь. Всё складывается.

Что ещё важно знать?

• Веганы часто получают меньше лизина - именно его не хватает в злаках. Поэтому важно есть сою, чечевицу, нут, гречку и амарант.
• Метионин и цистеин - самые слабые звенья в растительном белке. Их много в орехах, семенах, кукурузе и пшенице. Значит, добавляйте их в салаты, смузи, каши.
• Витамин B12 и железо - отдельная тема. Белок - это только часть. Но если вы едите разнообразную растительную пищу, вы получаете больше клетчатки, антиоксидантов и меньше насыщенных жиров, чем при употреблении мяса.

Пример дня для вегана с полным белком

• Завтрак: овсянка с семенами чиа, миндалём и ягодами - 12 граммов белка.
• Обед: салат из киноа, чечевицы, брокколи, орехов и лимонного соуса - 20 граммов белка.
• Перекус: арахисовая паста на цельнозерновом хлебе - 10 граммов белка.
• Ужин: тофу, запечённый с овощами, на подушке из гречки - 25 граммов белка.

Итого: 67 граммов белка за день. Для среднего взрослого человека это достаточно. Для спортсмена - можно увеличить порции или добавить гороховый протеин.