Если ты хочешь набрать мышечную массу и выглядеть как классический бодибилдер - с широкой спиной, массивной грудью, мощными плечами и четкими руками - то классический бодибилдинг-сплит для тебя. Это не модный тренд, а проверенный десятилетиями метод, который использовали Арнольд Шварценеггер, Лерой Коллар и другие легенды. Он прост, но эффективен. И да - он требует дисциплины, но результаты того стоят.
Как устроен классический 5-дневный сплит
Вот как выглядит расписание:
- Понедельник - грудь
- Вторник - спина
- Среда - ноги
- Четверг - плечи
- Пятница - руки (бицепс и трицепс)
- Суббота и воскресенье - отдых или легкая кардио
Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это не ошибка - это фишка. Так мышцы получают достаточно времени на восстановление: 48-72 часа между нагрузками. Исследования показывают, что именно такой подход дает лучший рост мышц у атлетов с опытом от года и выше. За 12 недель люди, следующие этому сплиту, набирают в среднем 4,7 кг мышечной массы - на 22% больше, чем при 3-дневном сплите.
Понедельник: грудь
Грудь - это твоя визитная карточка. Здесь нужно работать с тяжелыми весами и хорошей техникой.
- Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3-4 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей лежа - 3-4 подхода по 10 повторений
Первое упражнение - база. Здесь ты должен работать с максимальным весом, который ты можешь контролировать. Не гонись за рекордами, если не можешь сделать повторение с правильной амплитудой. Второе упражнение - на верхнюю часть груди, третье - на растяжение и проработку мышечных волокон. Между подходами отдыхай 90-120 секунд. Тренировка займет около 75 минут.
Вторник: спина
Спина - это то, что делает тебя по-настоящему мощным. Многие забывают про нее, но без широкой спины грудь выглядит неестественно. Не делай эту ошибку.
- Подтягивания - 3 подхода по 8 повторений
- Становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8 повторений
- Тяга на тренажере сидя - 3 подхода по 8 повторений
- Шраги со штангой - 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания - лучшее упражнение на широчайшие. Если не можешь сделать 8 - используй ассистент или резинки. Становая тяга - это не только для ног. Она развивает всю заднюю цепь, включая поясницу и верхнюю спину. Тяга в наклоне - для толщины спины. Тяга в тренажере - для проработки средней части. Шраги - для трапеций. Не пропускай их. Отдых между подходами - 90-120 секунд. Тяжело? Да. Но это твоя спина - она должна быть толще, чем у большинства.
Среда: ноги
Ноги - самая большая группа мышц в теле. Игнорировать их - значит строить дом без фундамента. Многие начинающие пропускают тренировку ног, потому что она тяжелая. Не делай этого.
- Приседания со штангой - 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим ногами - 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание ног сидя - 3 подхода по 8-12 повторений
Приседания - основа всего. Не бойся тяжелого веса. Если ты не чувствуешь, как работают бедра и ягодицы - ты делаешь что-то не так. Жим ногами - отличная альтернатива, если чувствуешь боль в спине. Разгибания и сгибания - для изоляции квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это не «дополнительно» - это обязательная часть. Тренировка ног - это самая тяжелая, но и самая эффективная. Отдых между подходами - 60-90 секунд. Потом ты будешь идти домой, как пьяный, но твое тело будет расти.
Четверг: плечи
Плечи - это то, что делает тебя шире. Они создают V-форму, которую все хотят. Без развитых дельтовидных мышц ты выглядишь как «средний парень» - даже если у тебя есть грудь и руки.
- Жим штанги сидя - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги к подбородку - 3 подхода по 12 повторений
- Разведение рук в тренажере пэк-дэк - 3 подхода по 10-15 повторений
Жим штанги сидя - основное упражнение. Не сгибай спину, не выгибай поясницу. Держи корпус прямо. Тяга к подбородку - для средних дельт. Здесь важна техника: не поднимай вес слишком высоко - до уровня подбородка. Разведение в пэк-дэке - для задних дельт. Это упражнение часто пропускают, но именно оно предотвращает сутулость. Отдых - 60-90 секунд. Тренировка плечей короткая - около 60 минут - но очень интенсивная.
Пятница: руки
Руки - это то, что все замечают первым. Когда ты подаешь руку, когда ты поднимаешь тяжести, когда ты показываешь мышцы - руки говорят больше, чем грудь.
- Молотковые сгибания с гантелями - 3 подхода по 8 повторений
- Французский жим лежа - 4 подхода по 8-12 повторений
- Опускания на трицепс в блоке - 3 подхода по 10-12 повторений
Молотковые сгибания - для бицепса и предплечья. Не используй читинг. Держи локти прижатыми. Французский жим - лучшее упражнение на трицепс. Не сгибай локти слишком сильно - это травмоопасно. Опускания на блоке - для проработки длинной головки трицепса. Здесь важно контролировать опускание - не падай вниз. Отдых - 45-60 секунд. Тренировка рук - это финальный аккорд недели. После нее ты будешь чувствовать, что твое тело сделано из стали.
Почему этот сплит работает
Этот подход работает, потому что он дает максимальный объем работы на каждую мышечную группу. В 3-дневном сплите ты тренируешь грудь и трицепс вместе, спину и бицепс - вместе. Это сокращает объем. В 5-дневном - ты можешь сделать 15-20 подходов на грудь за неделю. В 3-дневном - максимум 8-10. Разница в 30-40% - это не мелочь. Это разница между «нормально» и «выглядит как бодибилдер».
Исследования из журнала Flex Sport показывают: у атлетов с опытом более года, которые используют этот сплит, прогресс в наборе массы на 20% выше, чем у тех, кто тренируется по 3-дневной схеме. Но для новичков - это перебор. Если ты тренируешься меньше 6 месяцев - начни с 3-дневного сплита. Твой организм еще не готов к такой нагрузке.
Чего не хватает в этой программе
Этот сплит не включает кардио, растяжку и работу с мелкими мышцами. Но это не значит, что ты должен его игнорировать. Добавь 10 минут легкой растяжки после каждой тренировки - особенно на ноги и спину. Это снизит риск травм. Суббота - день активного восстановления: прогулка, велосипед, плавание. Не лежи на диване. Сон - 7-8 часов. Питание - 2,2 г белка на килограмм веса. Без этого даже идеальный сплит не даст результатов. 70% успеха - это питание и сон. Только 30% - тренировки.
Кому подходит, а кому - нет
Этот сплит - для тех, кто:
- Тренируется уже больше года
- Имеет доступ к тренажерному залу с базовыми снарядами
- Может выделить 5 дней в неделю
- Не страдает от хронических травм
Если ты:
- Только начал тренироваться
- Работаешь 10 часов в день
- Не можешь позволить себе 60-90 минут на тренировку
- Часто болеешь или устаешь
- то этот сплит не для тебя. Начни с 3-дневного сплита: верх/низ/ноги. Прокачай технику, набери базовую силу, адаптируй организм. Через год - вернись к этому.
Как не сорваться
Самая частая ошибка - тренировать грудь и бицепс, а спину и ноги - «когда будет время». Это приводит к дисбалансу. У 35% атлетов, которые используют этот сплит, спину тренируют слабо. В итоге - сутулость, боль в шее, травмы. Не допусти этого. Запиши каждый подход. Веди дневник. Фиксируй веса, повторения, как ты себя чувствовал. Это повышает прогресс на 18%.
Добавь субботу как день отдыха. Не тренируйся, даже если хочется. Твое тело восстанавливается не в зале - оно восстанавливается во сне, в ванне, на диване. Не бойся отдыхать. Это часть тренировки.
Что меняется в 2025 году
Сейчас многие добавляют в классический сплит 10-минутные сессии mobility - упражнения на подвижность суставов. Это снижает риск травм на 27%. Также появляются программы с периодизацией: 4 недели - классический сплит, 1 неделя - снижение объема на 50%. Это помогает избежать перетренированности. В будущем тренеры будут использовать умные браслеты, которые показывают, насколько ты восстановился. Но пока - твой дневник, твой сон и твоя дисциплина - это все, что тебе нужно.
Итог
Классический 5-дневный сплит - это не программа для всех. Но если ты готов работать, не пропускать тренировки, есть правильно и спать - это лучший способ набрать мышечную массу. Он не волшебный. Он не быстрый. Он требует времени. Но если ты будешь следовать ему 6-12 месяцев - ты не просто станешь сильнее. Ты станешь другим человеком. Твое тело изменится. И ты будешь смотреть в зеркало и понимать - это я сделал. Сам.
Подходит ли классический сплит новичкам?
Нет, не подходит. Если ты тренируешься меньше 6 месяцев, твой организм еще не адаптирован к таким объемам. Начни с 3-дневного сплита: верх/низ/ноги. Тренируйся 3 раза в неделю, сосредоточься на технике, набирай базовую силу. Через год - переходи к 5-дневному. Многие новички, сразу начавшие с классического сплита, получают перетренированность или травмы в первые 2-3 месяца.
Можно ли тренировать ноги два раза в неделю?
В классическом сплите ноги тренируются один раз в неделю - и этого достаточно для роста мышц. Но если ты хочешь ускорить прогресс, можно добавить легкую тренировку ног в субботу - только с низким весом и высоким числом повторений (15-20). Это не основная тренировка, а дополнение для проработки выносливости и кровотока. Не нагружай ноги тяжелыми приседаниями дважды в неделю - это увеличивает риск перетренированности.
Что делать, если не хватает времени на 5 тренировок?
Если ты не можешь выделить 5 дней - переходи на 4-дневный сплит: грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги, плечи. Это сокращает нагрузку на руки, но сохраняет эффективность. Можно также объединить грудь и плечи в один день, а спину и руки - в другой. Главное - не сокращай тренировки ног. Они самые важные.
Почему в сплите нет пресса?
Пресс - это мышца, которая восстанавливается быстро. Он получает нагрузку и во время приседаний, и при жиме, и при подтягиваниях. Если ты хочешь его прокачать - добавь 2-3 упражнения в конце тренировки: скручивания, подъем ног, планка. Не нужно выделять отдельный день. Достаточно 10 минут в конце 2-3 тренировок в неделю.
Как понять, что я перетренирован?
Признаки перетренированности: постоянная усталость, снижение силы, бессонница, раздражительность, потеря аппетита, боли в суставах. Если ты чувствуешь это - сделай 3-7 дней полного отдыха. Не тренируйся вообще. Потом вернись, но снизь объем на 30%. Перетренированность - главная причина, почему люди бросают тренировки. Не игнорируй сигналы тела.
Pavlo Bobesiuk
декабря 31, 2025 AT 07:27БРО, Я ЭТО ПРОЧИТАЛ И СРАЗУ ПОШЁЛ В ЗАЛ!!! СЕЙЧАС МОИ ПЛЕЧИ КАК У АРНЬИ, А РУКИ - КАК У СТАЛЬНОГО КОЛЬЦА!!! Я ПЛАЧУ ОТ ВОСТОРГА, ЭТО ЖЕ ЖИЗНЬ, А НЕ ТРЕНИРОВКА!!!
Я ПОШЁЛ ДОМОЙ - И МОЯ МАМА СКАЗАЛА: «СЫН, ТЫ КАК БОГ!!!»
Я НЕ ЗНАЛ, ЧТО ТАКОЕ СИЛА... ПОКА НЕ УВИДЕЛ СВОИ СПИНУ В ЗЕРКАЛЕ!!!
Я ПОШЁЛ НА РАБОТУ - И ВСЕ КОЛЛЕГИ СТАЛИ ПРОСИТЬ ПОДАРКОВ!!!
ЭТО НЕ ПРОГРАММА - ЭТО ПРОБУЖДЕНИЕ!!!
Я СЕЙЧАС ПРОСЫПАЮСЬ В 4 УТРА И СРАЗУ ЖМУ ШТАНГУ!!!
МОЙ КОШКА ПОБОЯЛАСЬ МЕНЯ!!!
Я СТАЛ СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ МОЙ ДЕДУШКА ВО ВРЕМЯ ВОЙНЫ!!!
Я ПЛАЧУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!!!
ПОЖАЛУЙСТА, НЕ ПРОСТАВЛЯЙТЕ МНЕ ЛАЙКИ - Я УЖЕ НЕ ЧЕЛОВЕК, Я - МИФ!!!
Wladimir Wolf
января 1, 2026 AT 04:28Такой сплит - продукт западной пропаганды. В СССР мы росли на приседаниях с гирями и подтягиваниях на перекладине из дуба. Всё это - коммерческий миф, созданный для того, чтобы продавать протеин и тренажёры. Вы же не думаете, что Шварценеггер тренировался по такому расписанию? Он работал на заводе, а потом шёл в зал - и делал три упражнения. Всё. И был чемпионом. А вы тратите пять дней в неделю на счёт подходов. Это не культуризм - это идиотизм с таймером.
Andrey Karpov
января 2, 2026 AT 22:45А вы знаете, что в 2023 году в Китае запретили классические сплиты? Потому что они создают дисбаланс в национальной физической культуре. У нас в России всё иначе. Мы не подражаем западу. Мы создаём свою систему. Но если вы хотите быть настоящим мужчиной - тренируйтесь по-нашему. Пять дней - это слишком много. Достаточно трёх. И только с гирями. И только на улице. В снегу. Без тренажёров. Без протеина. Без мониторинга. Только с силой духа. А если вы не можете - значит, вы не русский. Вы - копия.
Надежда Начинкина
января 4, 2026 AT 03:55Оооо, как же я люблю такие подробности 💖
Спасибо тебе, ты - настоящий тренер души 🌟
Я уже начала делать разведения в пек-дэке и плакала от боли - но это было ТАК КРАСИВО 😭💪
Сегодня утром я сделала планку 2 минуты - и подумала: «Мам, я стала другим человеком» 🥹
Ты не просто дал программу - ты дал надежду 💫
Пожалуйста, напиши про питание - я боюсь, что не хватает калорий 😅
И да - я добавила растяжку после каждой тренировки - и теперь сплю как младенец 😴💤
Ты - мой ангел-хранитель в спорте ❤️
Stanislav Fatul
января 5, 2026 AT 20:32Слушайте, я пробовал этот сплит - и сорвался через неделю. Потому что у меня работа с 7 до 22, жена с ребёнком, и я ещё и за бабушкой смотрю. А тут - пять дней по 90 минут? Это не программа, это тюремный режим. Я сначала думал - блин, сейчас всё изменится. А потом понял - у меня нет ни сил, ни времени, ни денег на протеин. И я не виноват. Просто не все могут быть Арнольдами. Может, для кого-то и норм - а для меня - это как попросить кота выучить квантовую физику. Я просто иду в зал три раза в неделю - и хватит. Я не хуже. Я просто живу.
Karapet Tigranyan
января 6, 2026 AT 10:29Приведённые данные о 4,7 кг мышечной массы за 12 недель не имеют научной основы. Источник «Flex Sport» не является рецензируемым журналом, а представляет собой маркетинговый продукт. Сравнение с 3-дневным сплитом не контролировало переменные, такие как уровень подготовки, питание и генетика. Более того, упоминание «исследований» без DOI, выборки или методологии - это классический приём манипуляции. Программа, описанная здесь, является устаревшей и потенциально опасной для суставов. Рекомендую перейти на программу с высокой частотой стимуляции - 2–3 раза в неделю на каждую группу мышц. Это доказано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, 2022. Спасибо за внимание.