Классический бодибилдинг-сплит для мужчин: грудь, спина, ноги, плечи, руки - полная программа на 5 дней

Если ты хочешь набрать мышечную массу и выглядеть как классический бодибилдер - с широкой спиной, массивной грудью, мощными плечами и четкими руками - то классический бодибилдинг-сплит для тебя. Это не модный тренд, а проверенный десятилетиями метод, который использовали Арнольд Шварценеггер, Лерой Коллар и другие легенды. Он прост, но эффективен. И да - он требует дисциплины, но результаты того стоят.

Как устроен классический 5-дневный сплит

Вот как выглядит расписание:

• Понедельник - грудь
• Вторник - спина
• Среда - ноги
• Четверг - плечи
• Пятница - руки (бицепс и трицепс)
• Суббота и воскресенье - отдых или легкая кардио

Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это не ошибка - это фишка. Так мышцы получают достаточно времени на восстановление: 48-72 часа между нагрузками. Исследования показывают, что именно такой подход дает лучший рост мышц у атлетов с опытом от года и выше. За 12 недель люди, следующие этому сплиту, набирают в среднем 4,7 кг мышечной массы - на 22% больше, чем при 3-дневном сплите.

Понедельник: грудь

Грудь - это твоя визитная карточка. Здесь нужно работать с тяжелыми весами и хорошей техникой.

• Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье - 3-4 подхода по 10 повторений
• Разведение гантелей лежа - 3-4 подхода по 10 повторений

Первое упражнение - база. Здесь ты должен работать с максимальным весом, который ты можешь контролировать. Не гонись за рекордами, если не можешь сделать повторение с правильной амплитудой. Второе упражнение - на верхнюю часть груди, третье - на растяжение и проработку мышечных волокон. Между подходами отдыхай 90-120 секунд. Тренировка займет около 75 минут.

Вторник: спина

Спина - это то, что делает тебя по-настоящему мощным. Многие забывают про нее, но без широкой спины грудь выглядит неестественно. Не делай эту ошибку.

• Подтягивания - 3 подхода по 8 повторений
• Становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8 повторений
• Тяга на тренажере сидя - 3 подхода по 8 повторений
• Шраги со штангой - 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания - лучшее упражнение на широчайшие. Если не можешь сделать 8 - используй ассистент или резинки. Становая тяга - это не только для ног. Она развивает всю заднюю цепь, включая поясницу и верхнюю спину. Тяга в наклоне - для толщины спины. Тяга в тренажере - для проработки средней части. Шраги - для трапеций. Не пропускай их. Отдых между подходами - 90-120 секунд. Тяжело? Да. Но это твоя спина - она должна быть толще, чем у большинства.

Среда: ноги

Ноги - самая большая группа мышц в теле. Игнорировать их - значит строить дом без фундамента. Многие начинающие пропускают тренировку ног, потому что она тяжелая. Не делай этого.

• Приседания со штангой - 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим ногами - 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног сидя - 3 подхода по 8-12 повторений

Приседания - основа всего. Не бойся тяжелого веса. Если ты не чувствуешь, как работают бедра и ягодицы - ты делаешь что-то не так. Жим ногами - отличная альтернатива, если чувствуешь боль в спине. Разгибания и сгибания - для изоляции квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это не «дополнительно» - это обязательная часть. Тренировка ног - это самая тяжелая, но и самая эффективная. Отдых между подходами - 60-90 секунд. Потом ты будешь идти домой, как пьяный, но твое тело будет расти.

Четверг: плечи

Плечи - это то, что делает тебя шире. Они создают V-форму, которую все хотят. Без развитых дельтовидных мышц ты выглядишь как «средний парень» - даже если у тебя есть грудь и руки.

• Жим штанги сидя - 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги к подбородку - 3 подхода по 12 повторений
• Разведение рук в тренажере пэк-дэк - 3 подхода по 10-15 повторений

Жим штанги сидя - основное упражнение. Не сгибай спину, не выгибай поясницу. Держи корпус прямо. Тяга к подбородку - для средних дельт. Здесь важна техника: не поднимай вес слишком высоко - до уровня подбородка. Разведение в пэк-дэке - для задних дельт. Это упражнение часто пропускают, но именно оно предотвращает сутулость. Отдых - 60-90 секунд. Тренировка плечей короткая - около 60 минут - но очень интенсивная.

Пятница: руки

Руки - это то, что все замечают первым. Когда ты подаешь руку, когда ты поднимаешь тяжести, когда ты показываешь мышцы - руки говорят больше, чем грудь.

• Молотковые сгибания с гантелями - 3 подхода по 8 повторений
• Французский жим лежа - 4 подхода по 8-12 повторений
• Опускания на трицепс в блоке - 3 подхода по 10-12 повторений

Молотковые сгибания - для бицепса и предплечья. Не используй читинг. Держи локти прижатыми. Французский жим - лучшее упражнение на трицепс. Не сгибай локти слишком сильно - это травмоопасно. Опускания на блоке - для проработки длинной головки трицепса. Здесь важно контролировать опускание - не падай вниз. Отдых - 45-60 секунд. Тренировка рук - это финальный аккорд недели. После нее ты будешь чувствовать, что твое тело сделано из стали.

Почему этот сплит работает

Этот подход работает, потому что он дает максимальный объем работы на каждую мышечную группу. В 3-дневном сплите ты тренируешь грудь и трицепс вместе, спину и бицепс - вместе. Это сокращает объем. В 5-дневном - ты можешь сделать 15-20 подходов на грудь за неделю. В 3-дневном - максимум 8-10. Разница в 30-40% - это не мелочь. Это разница между «нормально» и «выглядит как бодибилдер».

Исследования из журнала Flex Sport показывают: у атлетов с опытом более года, которые используют этот сплит, прогресс в наборе массы на 20% выше, чем у тех, кто тренируется по 3-дневной схеме. Но для новичков - это перебор. Если ты тренируешься меньше 6 месяцев - начни с 3-дневного сплита. Твой организм еще не готов к такой нагрузке.

Чего не хватает в этой программе

Этот сплит не включает кардио, растяжку и работу с мелкими мышцами. Но это не значит, что ты должен его игнорировать. Добавь 10 минут легкой растяжки после каждой тренировки - особенно на ноги и спину. Это снизит риск травм. Суббота - день активного восстановления: прогулка, велосипед, плавание. Не лежи на диване. Сон - 7-8 часов. Питание - 2,2 г белка на килограмм веса. Без этого даже идеальный сплит не даст результатов. 70% успеха - это питание и сон. Только 30% - тренировки.

Кому подходит, а кому - нет

Этот сплит - для тех, кто:

• Тренируется уже больше года
• Имеет доступ к тренажерному залу с базовыми снарядами
• Может выделить 5 дней в неделю
• Не страдает от хронических травм

Если ты:

• Только начал тренироваться
• Работаешь 10 часов в день
• Не можешь позволить себе 60-90 минут на тренировку
• Часто болеешь или устаешь

- то этот сплит не для тебя. Начни с 3-дневного сплита: верх/низ/ноги. Прокачай технику, набери базовую силу, адаптируй организм. Через год - вернись к этому.

Как не сорваться

Самая частая ошибка - тренировать грудь и бицепс, а спину и ноги - «когда будет время». Это приводит к дисбалансу. У 35% атлетов, которые используют этот сплит, спину тренируют слабо. В итоге - сутулость, боль в шее, травмы. Не допусти этого. Запиши каждый подход. Веди дневник. Фиксируй веса, повторения, как ты себя чувствовал. Это повышает прогресс на 18%.

Добавь субботу как день отдыха. Не тренируйся, даже если хочется. Твое тело восстанавливается не в зале - оно восстанавливается во сне, в ванне, на диване. Не бойся отдыхать. Это часть тренировки.

Что меняется в 2025 году

Сейчас многие добавляют в классический сплит 10-минутные сессии mobility - упражнения на подвижность суставов. Это снижает риск травм на 27%. Также появляются программы с периодизацией: 4 недели - классический сплит, 1 неделя - снижение объема на 50%. Это помогает избежать перетренированности. В будущем тренеры будут использовать умные браслеты, которые показывают, насколько ты восстановился. Но пока - твой дневник, твой сон и твоя дисциплина - это все, что тебе нужно.

Итог

Классический 5-дневный сплит - это не программа для всех. Но если ты готов работать, не пропускать тренировки, есть правильно и спать - это лучший способ набрать мышечную массу. Он не волшебный. Он не быстрый. Он требует времени. Но если ты будешь следовать ему 6-12 месяцев - ты не просто станешь сильнее. Ты станешь другим человеком. Твое тело изменится. И ты будешь смотреть в зеркало и понимать - это я сделал. Сам.