Многие думают, что чтобы похудеть, нужно бегать, заниматься в зале или сидеть на жесткой диете. Но самое простое, доступное и эффективное средство - это ходьба. Да, просто ходить. Никаких тренажеров, никаких сложных упражнений. И при этом - результат. Вопрос только в одном: сколько шагов в день действительно нужно, чтобы начать терять вес?
10000 шагов - миф или реальность?
Вы наверняка слышали, что для похудения нужно проходить 10 000 шагов в день. Эта цифра появилась в 1960-х годах в Японии, когда компания выпустила шагомер под названием «Манпо-кей» - что переводится как «10 000 шагов». Это был маркетинговый ход, а не научный вывод. И с тех пор эта цифра превратилась в догму. Но современные исследования говорят другое.
Анализ данных более чем 160 000 человек, опубликованный в журнале The Lancet, показал: 7000 шагов в день уже дают значительный эффект. Люди, которые проходили именно это количество, снижали риск смерти от всех причин на 47% по сравнению с теми, кто двигался меньше. Другое исследование, длившееся 11 лет, показало: молодые люди, делавшие более 7000 шагов, имели на 50-70% меньше шансов умереть от болезней сердца, диабета или рака.
А что насчет 10 000? Да, это тоже хорошо. Но разница между 7000 и 10 000 шагов - не такая большая, как кажется. При 10 000 шагах риск смертности снижается на 48%, а при 12 000 - на 55%. То есть первые 5000 шагов дают почти весь эффект. А следующие 5000 - уже меньше пользы. Это как с едой: первые порции насыщают, а потом - просто перегрузка.
Сколько шагов нужно для похудения?
Если ваша цель - сбросить вес, а не просто быть здоровее, то 7000 шагов - это старт. Но для активного жиросжигания лучше ориентироваться на 8000-10 000 шагов в день.
Вот как это работает на практике: человек весом 65 кг, проходя 10 000 шагов со скоростью 5-6 км/ч, сжигает примерно 300-400 калорий. Это равно примерно половине порции пасты или одному бургеру. Если вы будете делать это каждый день, без перерывов, то за неделю потеряете около 0,5 кг - даже если ничего не меняете в питании. Это не волшебство, но это стабильно и безопасно.
А если вы добавите к ходьбе хотя бы 2-3 силовые тренировки в неделю - результат ускорится. Мышцы начинают работать, метаболизм повышается, и тело начинает сжигать жир даже в покое. В одном исследовании женщины, которые ходили 50-70 минут три раза в неделю и одновременно улучшили питание, за 12 недель уменьшили жировую массу на животе на 5-7% и улучшили чувствительность к инсулину.
Важнее не количество, а качество
Просто ходить по дому или медленно шаркать ногами - это не то же самое, что целенаправленная ходьба. Чтобы она работала на похудение, нужно соблюдать три правила:
- Темп. Минимум 100 шагов в минуту - это порог умеренной нагрузки. Если вы не задыхаетесь, но уже не можете спеть песню - вы на нужной скорости.
- Длительность. Не надо делать всё сразу. Лучше пройти 30 минут в день, чем 2 часа раз в неделю. Регулярность важнее интенсивности.
- Форма. Держите спину прямо, плечи расслаблены, руки согнуты под углом 90 градусов и активно двигаются. Это включает мышцы кора, улучшает кровообращение и увеличивает расход калорий на 15-20%.
В исследовании Бостонской больницы Бригама и Женщин (Brigham and Women’s Hospital) участвовали 15 000 женщин старше 62 лет. Они носили трекеры четыре года. Результат? Те, кто проходил 8000-8500 шагов в день, имели такой же низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, как и те, кто занимался 75 минутами интенсивной активности. То есть, интенсивность важнее, чем просто цифра на экране.
Ходьба без диеты - это бесполезно?
Нет. Но это не волшебная таблетка. Если вы будете ходить 10 000 шагов в день, но при этом есть фастфуд, сладости и пить сладкие напитки - вы не похудеете. Физическая активность - это лишь часть уравнения. Другая часть - питание.
Доктор Дональд Д. Хенсруд, эксперт по метаболизму, говорит: «Физическая активность помогает, но не может компенсировать плохое питание». В одном из исследований участники, которые только увеличили количество шагов, потеряли в среднем 1,2 кг за 6 месяцев. Те же люди, которые одновременно снизили потребление калорий на 20% - потеряли 4,7 кг. Разница в четыре раза.
Значит, ходьба - это не замена диете, а её союзник. Она делает организм более чувствительным к инсулину, снижает аппетит, улучшает сон и уменьшает стресс - всё это помогает легче придерживаться режима питания. Ходьба не сжигает много калорий, но она создает условия, при которых жир начинает уходить сам.
Как начать, если вы почти не двигаетесь?
Если вы сейчас проходите 2000-3000 шагов в день - не пытайтесь сразу перейти на 10 000. Это не сработает. Вы устанете, обидитесь на себя и бросите.
Вот простая стратегия:
- Неделя 1: добавьте 1000 шагов к вашему обычному количеству. Например, если вы проходите 2500 - старайтесь идти 3500. Делайте это через прогулки после еды или выход на остановку на пару остановок раньше.
- Неделя 2: ещё +1000. Теперь 4500.
- Каждую неделю добавляйте по 500-1000 шагов, пока не достигнете 7000-8000.
Когда вы начнёте чувствовать, что ходьба становится привычкой - начните увеличивать темп. Пробуйте идти быстрее хотя бы 10-15 минут в день. Это будет ваша «зарядка» - не для сжигания калорий, а для улучшения сердца и настроения.
Что ещё важно знать?
Ходьба - это не только про шаги. Это про образ жизни.
- Не ждите мгновенного результата. Первые изменения - через 3-4 недели. Вес может не падать, но одежда станет свободнее, энергия возрастёт, сон улучшится.
- Следите за сном и стрессом. Недостаток сна и постоянный стресс блокируют сжигание жира. Ходьба помогает снизить кортизол - гормон стресса. Это тоже работает на похудение.
- Не измеряйте успех только по весу. Измеряйте талию, силу, выносливость, настроение. Мышцы тяжелее жира, и вы можете стать стройнее, даже если вес не изменился.
Организация Всемирного здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю - это как раз 30 минут в день, пять дней в неделю. Ходьба - идеальный способ выполнить эту норму. Нет необходимости в спортивной форме, абонементе или тренере. Достаточно обуви и желания.
Когда ходьба не поможет?
Если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем - ожирение 3-й степени, диабет 2 типа, заболевания суставов - ходьба может быть не первой рекомендацией. В таких случаях нужно консультироваться с врачом. Но даже в этих случаях - двигаться нужно. Даже 20 минут в день могут изменить ситуацию.
И ещё: если вы уже ходите 10 000 шагов, но вес не уходит - проверьте питание. Возможно, вы едите больше, чем думаете. Или скрываете «маленькие» перекусы - шоколадку, сок, йогурт, который на самом деле калорийный, как обед.
Ходьба - это не панацея. Но это лучший старт. Она не требует денег, времени, специальных навыков. Она работает для всех - и для 20-летних, и для 70-летних. Она не сжигает жир мгновенно, но она делает это надёжно.
Начните сегодня. Пройдите 500 шагов больше, чем обычно. Завтра - ещё 500. Через неделю вы будете удивляться, как легко стало двигаться. А через месяц - вы уже не помните, когда в последний раз чувствовали себя так энергично.
